Jóga szabályok terhes nők számára

A jóga nemcsak fizikai gyakorlatok komplexuma, hanem lelki, mentális gyakorlatok összessége is, amelyek célja a test harmonikus állapotba hozása. Az oroszokat még a forradalom előtti időkben is érdekelte az ősi művészet, de az első jógaiskolát csak 1963-ban nyitották meg a fővárosban. Fokozatosan mind a tudósok, mind az orvosok komolyan kezelték a jógát, mint gyógyító módszert. Most még terhes nők számára is nagyon ajánlott - nekik szól, hogy ellenjavallatok hiányában a jóga maximális hasznot hozhat.

Mi az előnye?

A jóga stílusok széles választéka létezik, és a kismama jóga kiemelkedik. A legtöbb más típustól eltér az ászanák jelentős korlátozásától és a speciális légzési technikáktól, amelyek elősegítik a közelgő születésre való felkészülést.

Az orvosok több okból is felismerték, hogy a jóga a terhes nők számára előnyös.

A szisztematikus gyakorlatok segítenek megerősíteni a has, a hát, a medencefenék izmait - mindez nemcsak a könnyebb szüléshez járul hozzá, hanem a szülés utáni gyógyulási időszak sikeresebb lefolyásához is.
Növeli a magzat helyes fejkasi megjelenésének valószínűségét... Természetesen a csecsemő elhelyezkedése a méhüregben nemcsak a nő fizikai aktivitásától függ, miközben a babát várja, hanem más tényezőktől is - a magzat súlyától, a méh egyedi szerkezetétől, a méhlepény kötődésének jellemzőitől és még sok mástól. De a jóga-ászanákat sem szabad leírni.
Vonatok légzése - a megfelelő légzés összehúzódások és kísérletek során elősegíti a vajúdási folyamat természetes fájdalomcsillapítását, a méhnyak gyorsabb megnyílását.
Javítja a vérkeringést - erre nemcsak az anya jóléte, hanem a terhesség veszélyes szövődményének - a magzati hipoxiának - a megelőzése érdekében is szükség van.
Erősödik az immunitás - az immunrendszer a terhesség alatt mindig jelentősen meggyengült, és egy nő jobban ki van téve a vírusos, bakteriális és gombás fertőzéseknek.
Serkenti az anyagcserét - segít abban, hogy a normát meghaladó plusz kilók ne gyarapodjanak. A súly normalizálása fontos intézkedés a gestosis megelőzésében.
Segít a nőknek megtanulni a hatékony irányított relaxációt - ez a képesség hasznos stresszes helyzetekben és szülés közben, amikor az összehúzódások között pihenni és erőt kell szerezni.
Segít fenntartani az erélyt és a jó hangulatot terhesség alatt, ami nagyon fontos a magzat normális fejlődéséhez.

Általában azok a nők, akik jógáztak babavárás közben, kevésbé szenvednek a terhesség különböző szövődményeitől. Ez az állítás azonban csak akkor igaz, ha a kismama betartja az osztály összes szabályát, és tud a lehetséges ellenjavallatokról.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

Még akkor is, ha egy nő teljesen egészségesnek és erőteljesnek érzi magát, mindenképpen konzultálnia kell kezelőorvosával, mielőtt a jóga mellett dönt. Ez a fajta fizikai aktivitás nem ajánlott a kismamáknak az alábbi helyzetekben:

egy nőnél korai stádiumban vetélés vagy később korai születés fenyegetését diagnosztizálják;
a kismama magas vérnyomásban szenved, a gestosis ödémás formájának jelei vannak;
alacsony vagy marginális placenta bemutatással, valamint teljes bemutatással diagnosztizálva;
a nőnek szokatlan váladékozása van a nemi szervekből;
a kismama szív- és érrendszeri betegségekben szenved.

Még akkor is, ha egy nő nem áll fenn a fenti körülmények között, a jógagyakorlás óvatosságot és egészségének tiszteletben tartását igényli. Az egészségi állapot romlásának legkisebb jele esetén meg kell állnia és orvoshoz kell fordulnia, beleértve a további képzés megengedhetőségének és megfelelőségének kérdését.

Hogyan kell helyesen csinálni?

A terhesség alatti fizikai aktivitásnak ésszerűnek és biztonságosnak kell lennie. Ez a szabály a jógaórákra is érvényes. Minden trimeszternek megvannak a maga árnyalatai, amelyekkel tisztában kell lennie.

1 trimeszter

Az első trimesztert tekintik a leginkább felelősségteljesnek, mivel ebben az időszakban alakul ki a gyermek testének minden szerve és rendszere. Ez az idő különleges diszkréciót és óvatosságot igényel egy nőtől. A korai szakaszban kerülni kell az ászanákat éles kanyarokkal, testcsavarokkal, a hasizmok csavarásával és összenyomásával. A terhesség 7–9 hete és a morzsák teljes periódusának végéig kerülni kell azokat a testtartásokat, amelyek hasra fekszenek.

Ha mindent helyesen és gondosan végeznek, akkor az 1. trimeszterben a jóga maximális hasznot hozhat a női test számára, mivel segít könnyebben megbirkózni a toxikózis minden "bajával", és jó alapot teremt a jövő számára is, megerősítve a hát és a láb izmait. Végül is a következő 2 és 3 trimeszter már nem lesz ilyen könnyű, és a hát és az alsó végtagok terhelése jelentősen megnő.

Azoknak a nőknek, akik nem szerették a jógát a terhesség előtt, ellenjavallatok hiányában vegyék fel a kapcsolatot a szakemberekkel, jelentkezzenek egy terhes nők speciális csoportjába. A kezdők számára meglehetősen nehéz elsajátítani az ászanákat, és nehéz meghatározni a megengedett terhelés szintjét otthon, megfelelő tapasztalat nélkül ebben a kérdésben.

Azok a kismamák, akik a terhesség előtt vettek részt, továbbra is ezt tehetik, de egyes pózokat ki kell zárni a mindennapi gyakorlatból.

2 trimeszter

Ezt az időszakot tartják a legkedvezőbbnek az osztályok számára, mivel a nő fizikailag még nem korlátozott, meglehetősen könnyűnek érzi magát, és az első trimeszter legfőbb veszélyei és veszélyei elmaradnak. Ebben az időszakban a hölgyek kiegyensúlyozottabbá válnak, és a kezdők szintje kissé kibővíthető további ászanákkal.

Ebben az időben a légzési gyakorlatok nagy jelentőséggel bírnak, amelyek segítenek elsajátítani a helyes légzést, kontrollálni a belégzést és a kilégzést, valamint a belégzés és a kilégzés mélységét.... Ez elősegíti a szülésre való felkészülést, ráadásul az ilyen gyakorlatokat otthon is el lehet végezni, még azután is, hogy egy rövid felkészülést végzünk egy csoportban egy tréner felügyelete alatt, aki megmutatja az alapvető technikákat.

A 2. trimeszter második felében fontos olyan ászanákat végezni, amelyek segítenek enyhíteni a hát és a láb stresszét. Egyébként hatékony intézkedések a visszér megelőzésére. Néhány ászana segíthet csökkenteni a puffadást és a gyomorégést. De nem szabad megfeledkezni az óvatosságról sem. Hosszú ideig nem tudja visszatartani a lélegzetét; az ászanák végrehajtásakor nem feküdhet a hasán és a hátán - egy már felnőtt méh szoríthatja az alsó vena cava-t, ami eszméletvesztéshez, keringési zavarhoz vezethet, súlyos esetekben akár összeomláshoz is vezethet.

3 trimeszter

Az utolsó harmadik trimeszter minden egyes hetével nehezebbé válik a gyakorlatok elvégzése, de senki sem kéri, hogy rekordot keressen. Csak az a fontos, hogy folytassuk a szisztematikus gyakorlást, a 2. trimeszter intenzívebb terhelését könnyű aktivitásra változtatva. Ebben az időszakban ugyanolyan fontosak a légzésre irányuló gyakorlatok és az izmok, különösen a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok.

Az ászanák kiválasztásakor a 3. trimeszter szakemberei azt a tanácsot részesítik előnyben, hogy előnyben részesítsék azokat a testhelyzeteket, amelyek nem súlyosbítják a gerincoszlop és a hát alsó részét, és hozzájárulnak a lábizmok ellazulásához is. Ezért nem szabad álló helyzetben végezni a gyakorlatokat. Valamint a 2. trimeszterben a gyomor és a háton fekvő ászanák ellenjavallt.

Azok a nők, akik a terhesség előtt, valamint a terhesség alatt is rendszeresen gyakoroltak, óvatosan végezhetnek álló ászanákat, de emlékezni kell arra, hogy a nagy has bármikor felboríthatja a súlypontot, és a kismama elveszítheti egyensúlyát. Ezért "be kell biztosítania" magát egy szék mellé helyezésével, vagy a falhoz kell tornáznia, hogy a támaszhoz ragaszkodhasson.

A perinatális periódus későbbi szakaszaiban lehetetlen fordított ászanákat, előre hajlításokat és a test oldalra fordulásait végrehajtani. Ennek a trimeszternek a sajátosságai, hogy fontos, hogy egy nő ésszerű egyensúlyt találjon a terhelés jelenléte és annak mennyisége között, hogy a test továbbra is gyakorolja a testet, de a terhes nő nem fárad el.

Fontos! Kényelmes edzési feltételeket kell teremteni a terhesség bármely szakaszában. Vegye körül magát puha tárgyakkal, például szőnyeggel, takaróval, kárpitokkal vagy párnákkal. A testtartásoknak a lehető legstabilabbaknak kell lenniük.

Bármikor be kell tartania a biztonságos jóga fontos szabályait.

A testmozgásnak rendszeresnek kell lennie, az út nem is nagyon gyakori. Azok a terhelések, amelyek nincsenek meghatározott ütemterv alá esve, fokozott stresszterhelést jelentenek a testen. A spontán megterhelés növeli a terhes nő és a baba kockázatát.
A lecke során gondosan hallgatnia kell érzéseire.... Természetesen maga a jóga figyelmes hozzáállást igényel a test jeleihez, de a terhesség alatt ez a legfontosabb. Ha egészségi állapotának romlását, szédülést, bármilyen jellegű fájdalmat és lokalizációt érez, simán el kell hagynia az ászanát és pihennie magának.
Figyelj a babádra - ez a terhesség közepétől a legfontosabb, amikor mozgásokkal kezd kommunikálni a kismamával. Ha valamilyen ászana aktivitás-törést okoz a morzsákban, egy sor lökést, talán nem szereti ezt a bizonyos pozíciót, és el kell hagyni, még akkor is, ha Ön személy szerint nagyon tetszik.
Jóga videó oktatóanyagok terhes nők számára - jó segítség, de ne feledje, hogy az orvostól távol álló emberek vezethetik őket, ezért a használat előtt látott gyakorlatokat meg kell beszélni orvosával. Annak érdekében, hogy ne kételkedjen abban, hogy valami szükségeset és hasznosat csinál, jobb, ha legalább néhány órát személyesen egy tapasztalt oktatótól kap. Ne felejtse el meggyőződni arról, hogy az oktató rendelkezik-e tanúsítvánnyal és jogosult-e terhes és más fizikai aktivitást igénylő csoportok tanítására.
Bármikor ne feledje, hogy az ászanákat nem lehet teljes gyomorral és teljes hólyaggal végrehajtani. Ezért úgy tervezze meg az idejét, hogy étkezés után legalább másfél órával edzen. Ne felejtse el meglátogatni a WC-t indulás előtt.
Ha babát hord, el kell felejtenie az intenzív és erőteljes testmozgást, még akkor is, ha sokéves tapasztalata van a jógában. Minden gyakorlatot lassan, simán kell végrehajtani, ki kell zárni a hirtelen mozgásokat.

Példák gyakorlatokra

Számos tanfolyam és komplexum létezik, amelyek különböző pózokat tartalmaznak. Példaként csak egy alapot adunk, részletesebben bármely időszakra megtervezheti az osztályokat, figyelembe véve az egyéni jellemzőket egy oktató segítségével.

A megfelelő gondolkodásmód az, ahol elkezdheti az edzést.... A nőnek keresztbe tett lábakkal kell kényelmes helyzetbe kerülnie, miközben a szőnyegen ül. Nem kell kereszteznie a lábait, csak az a fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa a kiinduló helyzetben. Próbáld becsukni a szemed, fordítsd felfelé a tenyerét, próbálj meg ellazulni, és lélegezz be pár simán és mélyen. A légzésnek szabadnak, könnyűnek kell lennie. Próbáld átérezni a test minden részét. Pihentető, ki kell nyitnia a szemét. Most már készen áll a fő komplexumra.

Végül fontos az edzéshez való mentális hozzáállás. A „muszáj” nagyszerű szó, amely motiválhat nagy teljesítményekre, de a várandós nő számára a „szeretnék” elsőbbséget kell élveznie. Ha a kismama kénytelen megtenni, öröm nélkül, akkor nem lesz különösebb haszna az ilyen tevékenységeknek.

A lejtők ívek. Kiinduló helyzet - szőnyegen vagy kis párnán ülve fontos, hogy a fenék a lehető legszorosabb legyen a padlóhoz. Simán, légzés megszakítása nélkül engedje le jobb kezét a szőnyeghez, hajlítsa meg a könyöknél, és a másik kéz egyszerre simán felfelé halad. Óvatosan nyújtózkodnia kell, a kismama nem tapasztalhat feszültséget.

A belégzés során ki kell nyújtódnia, majd kilégzés közben pihenni. Ismételje meg a gyakorlatot kézváltással. Minden kézhez elég 2-3 gyakorlatot végrehajtani.

A vállak és a mellkas kinyílása... Ha továbbra is ugyanabban a helyzetben ül, akkor a kezét a feje mögé kell tegye, összekapcsolva őket egy zárban. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Belégzéskor simán meg kell nyitnia és oldalra kell terítenie a könyökét anélkül, hogy az ujjait a feje mögé akasztaná. Kilégzéskor a háta kissé lekerekített, a könyököket lehajtják, a fej leereszkedik. Annak érdekében, hogy ne fáradjon el, elegendő a gyakorlatot edzésenként legfeljebb 15 alkalommal elvégezni. A gyakorlatok között légzési ciklusokat kell végrehajtani - 2-3 mély és szabad belégzés és kilégzés.

Végtagi munka. Póz - ül a szőnyegen, egyenes háttal, ha nehéz, akkor a falra támaszkodhat. A lábakat előre kell nyújtani, a karoknak is. Nagy amplitúdó mellett körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a kezével és a lábával az egyik, a másik irányba körülbelül 10-szer. Ügyeljen arra, hogy a légzés ne tévedjen el a gyakorlat során.

Munka a lábakkal és a kismedencei izmokkal. A papra ülve, kinyújtott lábakkal, meg kell hajlítania a jobb oldalt, és lábával a bal combra kell maga elé helyezni. Óvatosan és óvatosan körkörös mozdulatokat kell végrehajtania a hajlított láb térdével. Ezután a lábát a padlóra helyezzük, a lábat a bal combhoz, annak belső részéhez nyomva. Hajlított lábad térdét simán engedd le a lehető legközelebb a szőnyeghez, segíts magadon, kezeddel tartva a bal lábad orrát. Kilégzéskor sekély előre hajlításokat kell végrehajtania közép felé. Csak a csípőízület területén tapasztalható enyhe feszültségérzés tekinthető helyesnek. Egyenletesen kell lélegeznie.

Miután ezt megtette az egyik lábával, ugyanez történik a másikkal is.

Dolgozzon a hát alsó részével. Hajlítsa be a térdeit, kezdje el, egyenletesen lélegezzen, tekerje előre és hátra a medence csontjait. A hátnak egyenesnek, az alsó hátnak mozdulatlannak kell lennie. Pár perc elegendő a hát alsó és hátsó részének feszültségének enyhítésére.

Hát munka. Ez a gyakorlat az egyik legkedveltebb a kismamák körében. Be kell ülnie a "béka" pózba, a lábát a lehető legközelebb kell tartania, egyenesen kell tartania a hátát. Próbáljon könyökével többször simán nyomni a térdét a padlóhoz. A helyes kivitel a kellemes belső feszültség enyhe érzésének megjelenése a belső combokban.

Kikapcsolódás. Ölelje meg térdét a kezével, lazítson. Lehajtja a fejét, újra lehunyta a szemét, ebben a helyzetben tökéletesen pihen a háta és ellazulnak a lábai.

"Macska" és "Tehén"... Ez két gyakorlat, amelyeket ugyanabból a helyzetből hajtanak végre. Állj négykézláb. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, és húzza fel a koronát és a farokcsontot. Tedd finoman, ne hirtelen. A gyakorlat ezen részét Tehénnek hívják. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát, keresse meg a hátát, ahogy a macskák teszik, amikor szeretetet kérnek, lehajthatja a fejét. Ez egy macska".

Váltakozva a két lépést akár 15-szer. Ezután engedje le magát, hangsúlyozva az alkarját, és ismételje meg ezeket a váltakozásokat.

Karizmokkal való munka... Álljon meg négykézlábon, mutasson egymás felé a tenyér ujjaival. Így állva a mellkas körben "tekerést" hajt végre, majd jobbra, majd balra, amikor "gurul", kissé meg kell hajlítania a karjait a könyöknél. Elég 5 "tekercset" készíteni mindkét irányban.

Dolgozzon lábbal és háttal... Térdelj, tartsd egyenesen és egyenesen a hátad.Vegye jobb lábát oldalra, bal kezével pedig nyújtson jobbra ívben a teteje fölé. Tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, majd cseréljen lábat, és ismételjen meg mindent a másik irányba. Ne felejtsen el egyenletesen és ritmikusan mélyen lélegezni az orrán keresztül.

Az edzést légzőgyakorlatok sorozatával kell befejezni. Vegyen nyugodt és mély lélegzetet, és nagyon lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, de ne próbálja visszatartani a lélegzetét, ez szédüléshez és egyensúlyvesztéshez vezethet. Pihenjen újra, és gyengéden jöjjön ki az ászanából.

Tiltott ászanák

Az ászanák számosak és változatosak, de a fizikai erőnlét szintjétől függetlenül egy nő terhesség alatt nem:

olyan pozíciókat vegyen fel, amelyek mély hajlítást igényelnek, különösen egy hátsó hajlítást;
olyan ászanákat vegyen be, amelyekben a feszültség a hasizmokra esik, megtartva a testtartást, amelyben a hasizmok önkéntes vagy akaratlan feszültsége szükséges;
fordított testhelyzeteket használjon, például fejtartást végezzen, ami szintén egyensúlyt igényel;
olyan gyakorlatokat hajtson végre, amelyekben a kiindulási helyzet - a hasán és a hátán fekszik, azokat az oldaladon fekvő gyakorlatokkal lehet helyettesíteni - nincsenek számukra szigorú korlátozások;
betiltott minden olyan technikát és testtartást, amelyben a „rövid” gyors légzés végrehajtásának szabályai vannak;
kizár minden olyan pózot, amely mély guggolást és hajlítást, valamint ugrást igényel.

Áttekintés áttekintése

A vélemények szerint a nők leggyakrabban már a 2. trimeszterben kezdenek jógázni, mivel több a szabadidő, és a korai szakaszban a csecsemőtől való félelmek éreztetik magukat. Az értékelések többnyire pozitívak. A nők gyakran szinte a születésükig folytatják az edzéseket, és biztosak abban, hogy éppen ez a tevékenység könnyítette meg a szülést. Sokan a szülés után is gyakorolnak, de más, intenzívebb programok szerint azért, hogy gyorsabban formába lendüljenek és visszatérjenek a normális testsúlyhoz.

Azok a nők, akik korábban még nem gyakoroltak, nem mindig merik ezt elkezdeni a terhesség alatt, inkább az úszást, a vízi aerobikot és a szabadtéri járást kedvelik. De azok, akik mégis kockáztattak, többnyire nem bánják meg.

Számos negatív vélemény szól az interneten található tematikus női fórumokról, amelyekben a nők leírják a testmozgás utáni jólét romlását, például a hátfájás megjelenését. A szakértők biztosak abban, hogy ilyen esetekben a nők vagy megsértik a gyakorlatok végrehajtásának szabályait, vagy nem veszik figyelembe az egyéni ellenjavallatokat.