Torna terhes nők számára a 3. trimeszterben

A terhesség harmadik trimesztere nem könnyű. Nap mint nap egyre nehezebbé válik egy nő számára a morzsának alig nevezhető babája hordozása. És sokan tévesen úgy vélik, hogy ezt az időszakot a legjobb a kanapén tölteni. A megfelelő testmozgás nemcsak a jobb közérzetet segíti elő, hanem elősegíti a szülést is.

Az időszak jellemzői

A harmadik trimeszterben, amely a terhesség 27. hetében kezdődik és szülésig tart, a női test összes szerve és rendszere maximális terheléssel működik. A szülésre való felkészülés folyamatban van, és ennek a belső előkészítő munkának a keretében megváltozik az izmok állapota, a medence csontjai megpuhulnak és kissé eltérnek, a nő hormonális háttere megváltozik. A has növekedésével a súlypont megváltozik, ami fokozott terhelést jelent a gerincre és a lábakra. A terhesség 32 hete után egy nagy méh támasztja alá a rekeszt, ami miatt a bordák fájnak, és nehézzé válik a mély lélegzetvétel.

A méh nyomása az összes belső szerven érezhető: a hólyag összenyomott állapotban a nő gyakrabban látogatja meg a WC-t, a kifacsart belek székrekedéssel "lázadnak", és a gyomor - gyomorégés.

Ugyanakkor vannak olyan folyamatok a testben, amelyeket egy nő gyakorlatilag nem érez - a méhnyak a szülésre készül, fokozatosan elsimul a hormonok hatása alatt, megrövidül, megváltozik a myometrium (méhszövet) és az emlőmirigyek állapota. A magzat aktívan hízik.

A torna előnyei

A torna nagyon hasznos egy ember számára, mindenki tud róla, még a kisgyermekek is. De egy dolog hipotetikus előnyök, egy másik pedig annak pontos ismerete, hogy a fizikai gyakorlatok hogyan befolyásolják a várandós anya állapotát a terhesség utolsó harmadában:

javul a vérkeringés, ami csökkenti az aranyér, a visszér, valamint a magzati hipoxia kockázatát, mert normális vérkeringés mellett az anya és a magzat több oxigént kap;
a hát, a lábak, a has izmai rugalmasabbá válnak, ami megkönnyíti a terhesség utolsó heteinek nehézségeit, és hozzájárul a könnyebb szüléshez is;
a méhnyak gyorsabban érik és jobban felkészül a vajúdásra;
a terhesség alatt tornázó nőknél a szülés utáni időszak könnyebb, gyorsan visszatérnek a várandósság előtti formákhoz és testsúlyhoz;
a fizikai aktivitás javítja a bélmozgást, ami segít megelőzni a székrekedést és a késői terhesség ilyen kellemetlen problémájának megjelenését vagy súlyosbodását, mint az aranyér;
a megfelelő fizikai aktivitás segíti az álmatlanság elleni küzdelmet a harmadik trimeszterben, amely a statisztikák szerint a kismamák akár 70% -ára is panaszkodik;
a rendszeres torna segít csökkenteni a duzzanatot, csökkenti az élettani (természetes) fájdalmat. A fentieken túl a torna a harmadik trimeszterben segíti a súlygyarapodás ellenőrzését.

Fontos! A későbbi testmozgást csak orvosának tudatában szabad elvégezni. Vannak egyéni ellenjavallatok, amelyekben sem a töltés, sem más típusú terhelés nem lesz előnyös.

Ellenjavallatok

A fizikai aktivitás minden nyilvánvaló előnyével a kismamák számára vannak olyan helyzetek, amikor a torna a 3. trimeszterben nem ajánlott:

a gestosis állapota - súlyos duzzanat, kóros súlygyarapodás, magas vérnyomás, fehérje jelenléte a vizeletben;
a "gyermek helyének" kóros elhelyezkedése - alacsony placenta, teljes vagy részleges megjelenés;
a méh myometriumának hypertonicitása;
a vese és a szív- és érrendszer krónikus patológiái a kismamában;
a nő közérzetének bármely romlása - a bélrendszeri rendellenesség miatti átmeneti rosszulléttől a hideg (vírusos) betegség akut stádiumáig;
szülészeti pesszárium vagy műtéti varratok jelenléte a méhnyakon.

Felhívjuk figyelmét, hogy a szokásos egészségi állapot bármilyen változása - rendellenes váladékozás, aranyér súlyosbodása, gyengeség vagy fejfájás - ok a következő lecke lemondására, orvoshoz fordulásra és a további testnevelés összehangolására a kezelőorvossal.

Mit szabad és mit nem?

A terhesség harmadik trimeszterében a has eléri maximális méretét, és természetesen szigorúan tilos minden olyan fizikai aktivitás, amely a hasizmok feszültségével jár. Gyakorlatokat hajlamos helyzetben nem végezhet, és a hanyatt fekvő helyzet is tilos, mivel egy nehéz és nagy méh összenyomhatja az alsó vena cava és az aortát, ami aortocaval kompressziót okozhat, ami tragédiával járhat a nő és a gyermek számára.

A nagy has miatt a nők már nem látják a lábukat, ezért nagy a kockázata annak, hogy leesnek és megsérülnek. A testben keringő nagy mennyiségű vér szédüléshez, gyengeségi rohamhoz és ájuláshoz vezethet.

Ezért a harmadik trimeszterben szigorúan tilos:

erőgyakorlatok, súlyemelés;
képzés szimulátorokon;
bármilyen ugrás, beleértve a búvárkodást is;
terhelés a hasi izmokra;
instabil helyzetben gyakorolja az egyensúly szükségességét, valamint az egyensúly elvesztésének és leesésének kockázatát;
fuss.

Az orvos engedélyével lehetséges:

tornázni otthon;
Jógázni;
végezzen komplex gyakorlatokat a fitballon;
pilates;
látogasson vízi aerobik órákra és ússzon.

Felhívjuk figyelmét, hogy az óra időtartama nem haladhatja meg a 20-25 percet.

A testnevelés jellemzői egy későbbi időpontban

A legfontosabb szabály, amelyet egy nőnek meg kell tanulnia a terhesség végén, nem intenzív testmozgás. Csak a zökkenőmentes és pontos, sietetlen gyakorlat garantálja a biztonságot, és most először el kell gondolkodnia rajta.

Egy nőnek semmiképpen sem kell túlterhelnie magát és túl buzgónak lennie. A túlterhelés magas vérnyomáshoz és szívritmuszavarokhoz vezethet.

A terhesség ezen időszakában be kell tartani a testmozgás alapvető szabályait.

Ha a testmozgás során rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba a testmozgást, pihenjen, és ha szükséges, forduljon orvoshoz.
A has és az esetlenség nagysága miatt nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a hát és az alsó végtag izmainak aktív használatát igénylik.
A medence- és a mellizomgyakorlatok a leghatékonyabbak a harmadik trimeszterben.
A gyakorlás legjobb ideje reggel és délután. Az esti testmozgás nem ajánlott, mivel ez az idegrendszer túlzott izgalmához vezethet, ami álmatlansághoz vezet. De az esti légzőgyakorlatok nagyon jók, ha külön alkalmazzák őket a fizikai gyakorlattól.

Soha ne kényszerítsd magad erõsséggel tornára, így nem lesz sem öröm, sem haszon. Csak akkor kezdjen el edzeni, ha pozitív a hozzáállás.

A szülés előtti merevítés további támogatást nyújt. Ez segít csökkenteni a hát, a lábak terhelését, és kényelmesebbé teszi az órákat.

A torna gyakorlása során elengedhetetlen a saját pulzusának ellenőrzése. Ehhez szükség lehet pulzusmérőre.

Univerzális torna

Egy nő választhat a terhes nők számára létező számos testnevelési program közül. Összegyűjtöttük a leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlatokat, amelyeket otthon könnyű elvégezni, anélkül, hogy túlfizetnénk az oktató szolgáltatásait.

Bemelegít

Minden gyakorlatot bemelegítéssel kell kezdeni. A jól sikerült bemelegítés lehetővé teszi az izmok felkészítését a közelgő gyakorlatokra. A harmadik trimeszter bemelegítésének a következőket kell tartalmaznia.

Kézemelkedés és utánuk nyújtás felfelé, majd relaxáció. Ne emelje túl hirtelen a kezét - ez gyenge keringéshez vezethet.
A karokat oldalra hagyva, jobbra és balra nyújtva, majd lazítással.
A karok és a lábak körbe forgása - a kezektől a vállig és a lábaktól a térdig.

A bemelegítés során járjon 2-3 percig a helyén, gyengéden sekély hajlításokat előre, hátra és oldalra nem hajolva, körkörös mozdulatokkal fejjel oldalra.

A bemelegítés befejezése után egy kicsit meg kell pihenni, vissza kell állítani a légzést és fokozatosan át kell térni a gyakorlatokra, kezdve az egyszerűekkel és a komplex gyakorlatokkal.

Feladatok

A fő komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek fenntartják a medencefenék, az alsó hát, a hát és a láb izmainak hangját.

"Macska". A nő pózol a földön, támasztva a kezét és a térdét. Először a hát alsó részén lehajlik - belégzés történik, majd a hát "lekerekedik", a fej lefelé megy - kilégzés történik. A gyakorlatot többször megismételjük.
"Lapát". Ez a gyakorlat állva vagy padlón ülve végezhető el. A kezek a fej hátsó részén vannak rögzítve, a könyök maximálisan kombinálva vannak az arc előtt. Mély lélegzet esetén a nő könyökét oldalra teríti, és lassú és sima kilégzéskor a könyököket összefogják, visszahelyezik eredeti helyzetükbe.
"Harang". Lábak vállszélességben, kezek az övön rögzítve. A nő kissé meghajlítja a térdét, oldalra viszi a medencét, előre-hátra. Csípőjével kiírhat egy nyolcadik ábrát, de ésszerű, szelíd amplitúdóval.
"Pillangó". Pozíció - ül a földön. Egy nőnek hátulról kell a kezét kényelmesen neki támasztania. Ebből a helyzetből a testtel oldalra fordulnak, karjaikat kissé oldalra terítik.
"Rövidtávfutó". Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a sprinter rajt előtti pózához. A nő négykézlábra esik. Nyugodtan veszi a levegőt, és amikor kilélegez, lassan a sarkára ül, kezét a padlón hagyva. Belélegzése közben ismét négykézláb jelent.
Fitball gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatok a harmadik trimeszterben segíthetnek csökkenteni a háton fellépő stresszt és normalizálni az állapotot, csökkenteni a hátfájást és az eltérő bordák fájdalmát. A gyakorlatok nagy részét labdán ülve hajtják végre. Kövesse a köröket és a nyolcakat a medencéjével, miközben kényelmesen ül egy torna labdán. Ne felejtse el előre nyújtani a karját az egyensúly fenntartása érdekében.

Befejezés néhány jóga-ászanával. A harmadik trimeszterben csak azok a pózok ideálisak, amelyek a medence és a láb izmainak edzésével járnak. Ha a kismama még soha nem végzett jógát, akkor tanácsos legalább egy szakorvosi tanácsot kapnia. Használja a következő pózokat.

Vegyünk ülő helyzetet a padlón, hajlítsuk be térdeinket, és terítsük szét őket úgy, hogy a térd belseje a padló felé forduljon (W alakú). Húzza a lábát a fenekéhez, simán és finoman, és tegye vissza a helyére.
A földön ülve hozza össze a lábait. Próbáljon egyenesen tartani a hátát és a nyakát. Tartsa magát vonalban, adjon magának néhány percet a kikapcsolódásra és ismételje meg a technikát.

Légezzen megfelelően, miközben jógagyakorlatokat végez, különben kevés haszon lesz belőlük. A belégzésnek mind a mellkason, mind a hason kell lennie, de mindig egyenletes, mély, a kilégzés - lassú és nyugodt.

Kegel gyakorolja

Arnold Kegel, német származású amerikai nőgyógyász által javasolt gyakorlatsor segít a medencefenék izmainak felkészítésében a szüléshez. Ez elkerüli a könnyeket és a születési traumákat, rugalmasabbá teszi a nemi szerveket. A testmozgás nem alkalmas azoknak a terhes nőknek, akiknél fennáll a korai születés veszélye, pesszáriumuk van és a terhesség egyéb szövődményei.

Ezért fontos, hogy feltétlenül konzultáljon nőgyógyászával, mielőtt hozzáadná a Kegel-gyakorlatokat a mindennapi tornához.

Az Arnold Kelegem által leírt gyakorlatok közül a harmadik trimeszterben különös figyelmet kell fordítani azokra a technikákra, amelyek lehetővé teszik az ínszalagok és a kismedencei izmok edzését, a hüvely izmainak erősítését:

megerőlteti és ellazítja a perineum izmait, miközben minden egyes következő megközelítéssel növeli a feszültség idejét a relaxációs időhöz képest;
felváltva megerőlteti és ellazítja a végbélnyílás és a hüvely izmait;
foglaljon ülő helyzetet a padlón, keresztezze a lábát és kissé nyomja, miközben belélegzik, ellazítja, kilégzi;
szilárd felületen fekvő helyzetbe kerül, és kissé emelje meg a medencét a perineum izmainak feszültségével egyidejűleg.

Kegel-gyakorlatok során ne feledje, hogy a lélegzet-visszatartása egyszerre tilos - csak az egyenletes, kimért és nyugodt légzés biztosítja a szüléshez szükséges izmok helyes edzését.

Légzési technikák

A harmadik trimeszterben lévő légzőtorna különféle edzéstípusként vagy más típusú terheléssel kombinálva alkalmazható. A légzőgyakorlatoknak nincs ellenjavallata, a nők csak azok a kategóriái, akiknek feltétlenül orvos konzultációra van szükségük az órák megkezdése előtt, a bronchiális asztmában szenvedő nők.

A légzési gyakorlatok segítenek egy nőnek nemcsak a terhesség utolsó heteiben, hanem a szülésben is - az intenzív, helyes légzés serkenti a szerotonin termelését, amelynek természetes fájdalomcsillapító hatása van.

Milyen technikákat tud gyakorolni? Igen, szinte minden, ami szerepel a szülői magatartás képzési programjában.

Kutya lehelete. Gyakori sekély lélegzetvétel nyitott szájjal. És lélegezzen be és lélegezzen ki, lehetőleg a szájon és az orron keresztül.
Hosszú lélegzet és sima, hosszan tartó kilégzés. Belélegezz 1-2-3-4 számláláskor és kilégezz 1-2-3-4-5-6 számlálás alatt. Majd a vajúdás során az ilyen légzés elősegíti a kontrakciók természetes elnémítását. Addig is használhatja a gyakorlatokat edzésharcok során, ha vannak ilyenek.
Tedd ki a gyertyát. Képzelje el, hogy van egy meggyújtott gyertya az arca előtt. Vegyen egy mély lélegzetet, és rövid adagokban gyorsan nyomja ki a levegőt a száján keresztül, mintha egy vagy több gyertyát oltana.

Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje jólétét a légzőgyakorlatok során. Ha szédül, az ujjak elzsibbadnak, le kell állítania a gyakorlatot és konzultálnia kell szakemberrel.

Minden szülés előtti klinikán van egy iskola a várandós anyák számára, ahol ingyen elsajátíthatja a légzési gyakorlatokat, és koordinálhatja a terhelést egy nőgyógyásszal és terapeutával.

Ajánlások

Minden terhes nő esetében a terhelés szintjének egyénre van szüksége. Nincs olyan gyakorlat, amely két különböző nő számára előnyös lenne. Ezért érdemes olyan komplexet választani magának, amelynek végrehajtása egy nő a lehető legkényelmesebbnek érzi magát. Ha a gyakorlat kellemetlen, ha háromszor hasznos, akkor nem szabad megtenni.

Ha a gyakorlatokat könnyen és természetesen végzik, a nő jó fizikai állapotban van, még mindig nem szabad bonyolítania és megterhelnie őket további stresszel. Az elfogadható és elfogadhatatlan közötti határ túl vékony.
Dicséretes a kísérlet iránti vágy, de nem a terhesség utolsó trimeszterében. Ne használjon olyan gyakorlatokat, amelyekben nincs egyeztetve a kezelőorvos, és nem kaptak tőle jóváhagyást.
A torna a szabadban, az utcán nagyon hasznos, ha van magánháza, és kint van a nyár. Ha téli napok vannak, akkor rendes lakása van egy sokemeletes épületben, és nincs erkély, jól szellőző helyiségben végezze a gyakorlatokat, hogy teste a lehető legtöbb oxigént kapja edzés közben.
Saját edzésprogramjának összeállításakor mindig emlékezzen arra, hogy a terhelésnek arányosnak kell lennie: a bemelegítés aránya az óra teljes időtartamában 15%, a töltési idő körülbelül felét különítik el a fő gyakorlatokra, Kegel-gyakorlatokra - 15% -ot, de egyszerre legfeljebb 5 percre, a maradék időt pedig tiszta lelkiismerettel fordíthatjuk a jóga ászanákra és a légzési gyakorlatokra.

Kerülje azokat a helyzeteket, amikor a bemelegítési idő nem elegendő, vagy az általános gyakorlatok mennyisége kevesebb, mint a Kegel-gyakorlatok és a fitballon végzett gyakorlatok időtartama.

Ne felejtse el a testét jó állapotban tartani a nap folyamán. A reggeli gyakorlatok, még akkor is, ha minden szabály szerint elvégzik őket, nem sok haszonnal járnak, ha a nő a nap hátralévő részét a kanapén tölti egy doboz sütivel. Próbáld úgy elosztani a terhelést, hogy legyen idő a sétára, a házimunkára, más olyan tevékenységekre, amelyek élvezetesek és hasznosak lesznek a nő és szerettei számára.

Ha egy női program magában foglalja az úszást, ne feledje, hogy a harmadik trimeszter második fele nem a legjobb alkalom a medence látogatására. Teljesen észrevehetetlen, hogy bármelyik pillanatban leválhat a nyaki dugó, amely lezárja a nyaki csatornát, és akkor sem fürdők, sem tározók, sem a medence nem mutatkozik meg - nő a fertőzés valószínűsége a méh üregébe.