A fogyás jellemzői serdülőknél
A tizenéves táplálkozás kérdése nagyon összetett és hozzáértő megközelítést igényel. A fiatal szervezet még nem alakult ki. A meglévő kritériumok azonban már nem alkalmazhatók a gyermekekre.
A felnőtteknek szóló kalóriaszámláló rendszerek szintén nem használhatók. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya gyermeknél nem azonos a felnőttekével.
12-16 éves korban a kamasz testében szerkezetátalakítás következik be: aktív növekedés, a csontok megerősödése, a hormonok változásai. Általában ebben az időszakban a gyermek nagyon elfoglalt az iskolában, különféle szekciókba jár, vagy a kedvenc dolgát végzi. Nagyon sok energiára van szükség mindezen ismerős tevékenységek elvégzéséhez.
Hol szerez energiát a test az aktív növekedéshez?
Először is - a fehérjetartalmú ételektől. Nagyon fontos, hogy egy tinédzser test minőségi fehérjét kapjon. Csak csirkét enni, a halat elkerülni helytelen! Különböző fehérjetartalmú ételeknek kell lenniük az étrendben.
Sok kiváló minőségű és teljes fehérje található a sovány marhahúsban, csirkében, pulykában, halban. Feltétlenül vegye figyelembe a növényi fehérje bevitelét. A test könnyebben felszívja és jól táplálja.
Sok gyermek kategorikusan megtagadja a hal- vagy csirkepörköltet. Mi az ízlésük? A modern tizenévesek inkább lédús hamburgert vagy KFC-s sült csirkét választanak. Természetesen sokkal jobb az íze. De milyen előnyökkel jár az ilyen étel a szervezet számára? Semmi sem érdemes - a feldolgozott transzzsírok hatalmas mennyiségén kívül. Veszélyesek abban az értelemben, hogy a máj már nem képes megbirkózni a hasznosítással, és tartalékba helyezi őket. Tehát egy fizikailag aktív gyermek is könnyedén hízik. Adjon hozzá sok rejtett sót és zöldséghiányt - az eredmény nyilvánvaló! Az "elhízás" bejegyzés megjelenik az orvosi kártyán.
A serdülők étrendjének második legfontosabb energiaforrása a szénhidrát. Hosszú ideig telítik a testet, így sok órán keresztül érezheted magad telítettnek. Az összes szénhidrát gyorsra és lassúra oszlik. Az előbbiek közé tartozik a cukor és a liszt, valamint az azokat tartalmazó termékek. Ezek csokoládé, édességek és egyéb örömök, amelyeket a tinédzserek annyira szeretnek.
Gyorsan felszívódva a véráramba, azonnal kritikus szintre emeli a cukorszintet. Válaszként inzulinszintézist indítanak el. - egy speciális hormon, amelynek cukor (glükóz) molekulákat kell juttatnia a test minden sejtjébe.
A gyors szénhidrátfelesleg esetén az inzulinnak nincs ideje elvégezni a dolgát, ezért egy idő után túl sok cukor képződik a szervezetben. Testünk mindent elrejt egy esős napra, mint egy okos gép. Hol lehet a legkönnyebben elrejtőzni? Természetesen a zsírszövetbe. Így fordul elő a serdülőkori elhízás.
Sajnos a tizenévesek nem szeretik a lassú szénhidrátokat. Ezek gabonafélék (főleg teljes kiőrlésű gabonából), durumbúza tésztafélék. Miután elfogyasztott egy tányér zabpelyhet vagy hajdina zabkását, az ember több órán keresztül tele lesz. Miért történik? Ha a lassú szénhidrátokat egy gőzmozdonyhoz hasonlítjuk, akkor megjegyezhetjük, hogy ezek több kis kocsiból állnak. Amikor a "mozdony" belép a májba, lassan külön "kocsikra" bontják szét. Ez nem történik meg nagyon gyorsan, és egy ilyen étkezés után sokáig nem éhezik az éhséget.
Sajnos a lassú szénhidrátok aránya jelentősen csökkent. Utat engednek a gyorsaknak. A gazdaságilag fejlett országokban ez az elhízás és a cukorbetegség jelentős növekedéséhez vezetett.
A tizenéves test számára is nagyon fontosak a zsírok (de nem annyira, mint egy felnőtt számára). Fontos itt figyelembe venni, hogy a gyermeknek már kiskorától kezdve meg kell kapnia őket.
Az állati zsírok közül választhat vaj. Ügyeljen arra, hogy a napi bevitelre koncentráljon: legfeljebb két teáskanál naponta! A növényi zsírok bármi lehetnek. A diéta tökéletesen kiegészíti az olívaolaj vagy a sima napraforgóolajat. Az orvosok nyugodtan engedélyezik számukra a táplálkozást. A használat fő szabálya, hogy ne lépje túl a napi díjat!
Arról, hogy Dr. Komarovsky mit gondol az otthoni fogyásról, olvassa el a programját.
Az otthoni fogyókúra alapelvei
Érdemes megjegyezni, hogy a serdülők étrendjének működőképesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Bármilyen hiány vagy tápanyagfelesleg anyagcserezavarokat okozhat. A megszakadt cserét önmagában nem lehet kijavítani. Fontos, hogy időben konzultáljunk egy gyermek táplálkozási szakemberével.
Hogyan lehet normalizálni a súlyt otthon?
Korlátozza az étrend összes gyors szénhidrátját, inkább a lassúakat. Reggelire a gyerek jobb, ha egy tányér kását kínál egy kis vajjal. A kiváló hallgatók számára a legjobb étel a zabpehely. Sportolók számára a hajdina zabkása ideális. Adhat hozzá tejet, gyümölcsöt vagy mézet. A reggeli lassú szénhidrátbevitel jel lesz az agy számára: ideje felébredni és dolgozni!
Minden cukros szénsavas ital szigorúan tilos. Túl sok cukor van bennük. Nagyon gyorsan felszívódnak a véráramba, hozzájárulnak az inzulin erős felszabadulásához. Előnyben kell részesíteni a cukrozatlan házi kompótokat, a teát. A csomagolt gyümölcslevek szintén nem jó választás. Jobb, ha a csomagolt italt sima tiszta vízzel helyettesíti. Tiszta folyadék elfogyasztása segít eltávolítani a pattanásokat a bőréből. A test jobban megszabadul a felesleges anyagoktól, tisztább és üdébb lesz!
Megfelelő rostbevitel. Megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban. Kiváló tápanyag-összetevő. A rost minden káros anyagot elűz a szervezetből. Ha egy gyermek sült szeletet eszik zöldségsalátával, az több jót fog tenni, mint a hús.
Az olajban sült ételek mennyiségének korlátozása. Az ilyen étel pusztán árt! Ez gyorsan súlygyarapodáshoz vezet, és idősebb korban néha súlyos betegségek okává válik. A helytelen szokások és az elhízás problémákat okozhatnak a szív- és érrendszerben, a cukorbetegségben.
A fizikai aktivitás. Sajnos a mai fiatalok kevésbé kezdtek mozogni. Az elektronikus „asszisztensek” megjelenésével számos háztartási feladat már nem okoz nagy nehézségeket. A tizenévesek egyre inkább az interneten böngésznek vagy számítógépes játékokat játszanak, ahelyett, hogy az udvarban futnának. Az egészségtelen étrend és a testmozgás hiánya elhízáshoz vezet.
A legproblémásabb helyek
A következő típusú elhízás létezik:
"Egy alma". Ez a fajta elhízás gyakoribb a serdülő fiúknál. A zsír a hasban és a combokban rakódik le.
"Körte". A lányok fogékonyabbak rá. Ilyen elhízás esetén megnő a fenék és a csípő. A has viszonylag lapos.
Érdemes üldözni a gyors hatást?
A fogyni vágyó emberek nagyon gyakori hibája a gyors fogyásra irányuló étrend használata. Nagyon könnyű olyan fórumokat találni, amelyek elősegítik a heti 10 kg súlycsökkenést (különösen a tengerparti szezon előtt vagy az újévi ünnepek után). Tehát teljesen lehetetlen lefogyni!
A tinédzser pszichéjének bizonyos jellemzői vannak. A helytelen étkezési szokások nagyon gyorsan kialakulhatnak. Nem szabad drasztikusan csökkentenie a tápanyagok mennyiségét, így csak az aktívan növekvő testnek árt!
Azok a diéták, amelyek 3 hónap alatt akár 15 kg súlycsökkenést ígérnek, csak igazi szabotázs! Ez hazugság. Igen, nagyon is lehetséges, hogy a kilogrammok elvesznek. De egyáltalán nem zsírszövet lesz, hanem víz, izmok. A test a stresszes helyzet kialakulása után azonnal adományozza őket.
A kiegyensúlyozatlan étrend erőteljes stresszt jelent a szervezet számára. Általában az érettségi után az a gyermek, akinek még mindig vannak korábbi szokásai, könnyen megszerezheti a leadott kilókat. Gyakran a súly még nagyobb lesz, mint korábban volt.
Minden könnyű és hatékony étrend megfelelő táplálkozást igényel.
A normál fogyás nem haladja meg a 2-3 kg-ot havonta. Az ilyen étrendek mindenképpen enyhítik a túlsúlyt, csak helyesen kell kombinálnia a különféle egészséges ételeket a menüben.
Hogyan lehet fogyni az egészség károsítása nélkül?
A legbiztonságosabb étrend ma a megfelelő táplálkozás. Az orvosok szerint ez teljesen biztonságos. Ez az egyetlen helyes módszer a testsúly normalizálására.
Az étrend megfontolásakor vegye figyelembe a következőket:
- A fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya. A tinédzser testének 30-40% fehérjére, 20% zsírra, a többinek - szénhidrátra van szüksége.
- Termékfeldolgozás. Jobb minden ételt párolni vagy sütni. A sültet el kell dobni.
- Egészséges ételek fogyasztása minden nap. Az American Dietetic Association javasolja, hogy minden nap legalább 5 különböző gyümölcsöt fogyasszon. Ez remek alternatíva az egészségtelen édességekkel szemben. Így jelentősen megtakaríthatja a fogorvosoknál tett kirándulásokat.
- Megfelelő mennyiségű tiszta víz. Nincsenek szigorú ajánlások. Minden a fizikai aktivitástól, a lakóhely régiójától függ. Forró országokban több vizet kell inni. A sportkörökbe járó gyermekeknek több folyadékot kell fogyasztaniuk, mint a kevésbé aktív gyermekeknél (legalább 1,5 liter naponta). Az édes szénsavas italok nem számítanak!
Vásároljon speciális tablettákat?
Csak orvos dönthet arról, hogy szükség van-e gyógyszerre az elhízás kezelésére. Erősen nem ajánlott ilyen gyógyszereket otthon használni!
Tudjon meg minél többet a mellékhatásokról, az ellenjavallatokról. Az elhízás kezelésére szolgáló számos gyógyszer alkalmazása előtt előzetes vizsgálatot kell végezni. Az orvos általános vérvizsgálatot ír elő, valamint vizeletet. Csak ezután választja ki a megfelelő gyógyszereket.
Mely termékekre kellene igent mondania?
Először is az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek. Ezek csirke, hal, tenger gyümölcsei, sertéshús, marhahús. Feltétlenül erjesztett tejtermékeket kell fogyasztani: friss túrót, kefirt stb. Jobb joghurtokat választani, amelyek nem túl édesek, mesterséges színezékek és tartósítószerek hozzáadása nélkül. Az erjesztett tejtermékek bogyókkal és dióval való kombinációja kiváló lehetőség reggelire az iskola előtt!
Nagyon fontos a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. A gyermek teste számára bármilyen lehetőséget választhat. A fő kulcsfontosságú tényező az lesz, hogy nincs-e allergia egy adott termékre.
Mely termékekre kell nemet mondania?
Minden zsíros és sült étel, gyorsétterem, csokoládé és szóda szigorúan tilos! Korlátozza a zsíros hús fogyasztását. A test nehezen szívódik fel, és különféle szószokkal együtt használva könnyen súlygyarapodáshoz vezet. A sertéshúsnyársakat férfiaknak, nem tizenéveseknek nevezhetjük!
Ki kell zárni az összes majonézes zsíros szószt is. Általában nem tartalmaznak egészséges növényi zsírokat. Túl sok adalék van bennük. Jobb, ha majonézt készítünk otthon, vagy a salátát olívaolajjal ízesítjük. A többszörösen telítetlen savak jótékony hatással lesznek az egész test egészére.
Minta menü egy hétig
A napi étrendnek tartalmaznia kell reggelit, ebédet, vacsorát és néhány harapnivalót. Az ilyen táplálkozás 3-4 óránként lehetővé teszi a test számára, hogy egész nap aktívan dolgozzon. Egy tinédzsernek sokkal több energiára van szüksége ahhoz, hogy sikeres legyen az iskolában és részt vegyen a különféle szekciókban.
Heti menü esetén minden étkezéshez válassza ki a javasolt lehetőségek egyikét. 7 lehetséges kombináció közül lehet választani.
Reggeli
Hajdina zabkása tejjel, zöld tea.
Zabpehely banánnal és dióval. Kakaó tejjel.
Túrós rakott mazsolával. Szárított gyümölcs kompót.
Tojás omlett paradicsommal. Szendvics egy teáskanál vajjal. Fekete tea.
Palacsinta túróval. Áfonyalé.
Szendvics főtt csirkemellel és paradicsommal. Tea vagy kakaó.
Joghurt friss bogyókkal. Alacsony zsírtartalmú sajtos szendvics. Zöld tea.
Vacsora
Csirke galuska leves. Teljes kiőrlésű fekete kenyér. Áfonya gyümölcsital.
Leves húsgombócokkal, zsírszegény húslevesben. Friss zöldségsaláta. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Füge kompót.
Karfiolkrémleves. Csirke szelet friss uborkával. Tea.
Friss káposztaleves alacsony zsírtartalmú sertéshúslevesben. Teljes kiőrlésű kenyér. Szárított gyümölcs kompót.
Friss fehér halászlé. Pulyka rakott sárgarépasalátával. Bogyós gyümölcs ital.
Fogas sültszelet sült zöldségekkel. Friss káposzta saláta növényi olajjal. Tea.
Sült csirke, cukkini és sárgarépa. Főtt répasaláta. Kissel eperből.
Vacsora
Halszelet friss zöldségekkel. Tea.
Durumbúza tészta paradicsommal és mozzarellával. Homoktövis kompót.
Húsgombóc főtt rizzsel. Paradicsom és hagyma saláta, növényi olajjal ízesítve. Bogyós kompót.
Csirke pilaf. Sárgarépa saláta almával. Körte kompót.
Csirke rakott zöldségekkel. Édesítetlen zselé
Marhahús szelet hajdinával. Friss zöldségek kérésre. Almalé.
Sült pisztráng burgonyapürével. Káposzta saláta. Cukrozatlan tea.
A friss gyümölcs vagy dió jó harapnivaló. Répát is vihet magával az iskolába. Egy ilyen szokatlan snack nagyszerű második reggeli lesz.
Az erjesztett tejtermékek is remekek. Az edényben lévő joghurtot nagyon kényelmes hordozni és hátizsákba tenni.
Gyakori problémák
Helytelen és kiegyensúlyozatlan étrend választása esetén a fogyás következményei sajnálatosak lehetnek.
Tápanyaghiány esetén a stressz-reakció mechanizmusa beindul. Úgy tűnik, hogy minden rendszer és szerv „várakozási” módba esik. Az anyagcsere csökken, így az energia csak a legfontosabb életfunkciókhoz elegendő. Ide tartozik a légzés, a szívverés.
Minden más rendszerben kifejezett energiahiány tapasztalható. A szervek a szokásos módon leállnak, és jogsértések jelennek meg. Ha nem avatkozik be ebben a szakaszban, és nem javítja a fogyás folyamatát, akkor nagyon valószínű, hogy később néhány krónikus betegség megjelenik.
Gyakran a fogyókúrás lányok elveszítik a menstruációikat. A testnek egyszerűen nincs ideje reagálni a megváltozott körülményekre. A hormonális egyensúly zavart. A lányok gyorsan fogynak, az ingerlékenység és a szorongás növekszik.
Ha a folyamat késik, akkor már mentális rendellenességek jelentkeznek: étvágytalanság alakul ki. Általában a lányok szembesülnek egy ilyen betegséggel. Az "ideális" paramétereket keresve mesterségesen korlátozzák magukat az ételekre. Általában sokáig nem bírják, és elvesztve szurdokolják magukat. Aztán hányást váltanak ki. Ezek a tünetek nagyon veszélyesek! Ilyen esetekben szakember beavatkozása szükséges.
Egész lányorvos dolgozik együtt a lánnyal: táplálkozási, pszichológus, gyermekorvos. Segíteni fognak a megfelelő étrend elkészítésében és a kialakuló mentális rendellenesség kijavításában.
Tippek
Kövesse néhány egyszerű szabályt a súlyának normalizálása érdekében, az egészség károsítása nélkül.
Kövesse a helyes táplálkozás elveit. Az étrendnek változatosnak, teljesnek, kiegyensúlyozottnak kell lennie az alapvető tápanyagokban. Igyon elegendő vizet az életmódjához és tevékenységeihez. A friss gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek a tinédzser napi menüjében.
Egyél egy meghatározott időpontban. 4-5 étkezés 3-4 óránként. Ügyeljen arra, hogy teljes reggelivel kezdje a napját. Lefekvés előtt ehet túrót vagy ihat egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.
Gyakorlat vagy mérsékelt testmozgás. Tekintettel a serdülőkori psziché sajátosságaira, abszolút haszontalan dolog arra kényszeríteni a gyermeket, hogy vágya nélkül végezzen egy bizonyos típusú sporttevékenységet. Pontosan meg kell választania azt az irányt, ahol jól érzi magát. Minden edzéshez a gyermeknek vágyakozással kell járnia. Ebben az esetben az érzelmi rendszere rendben lesz.
Az étkezési szokások már kora gyermekkorban kialakulnak. Egész életükben nagyon fontos szerepet játszanak. Az étrend beállításával csodálatos testmunkát érhet el. Ez biztosítja az egészséget és a fogyást az elkövetkező években!
A fogyáshoz az alábbi videóban talál tippeket.
