Serdülőkorban a növekedési folyamatok aktiválódnak a gyermek testében. Ebben az életszakaszban jelentős változások következnek be a test munkájában, különösen a hormonális és az érzelmi szférában. Ezért olyan fontos, hogy tinédzsere elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon az étrendjéből.
A számológéppel meghatározhatja a tinédzser súlyát és magasságát. A számológép az Egészségügyi Világszervezet (WHO) magasságra és súlyra vonatkozó szabványain alapul.
Az egészséges táplálkozás elvei
- Az étkezésnek rendszeresnek kell lennie, ezért fontos megszervezni az étkezési tervet, amelyet tinédzsere minden nap követni fog.
- A tinédzser étlapjának a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, hogy a gyermek mind a nem alapvető, mind az alapvető tápanyagokat megfelelő mennyiségben kapja meg.
- A tinédzser napi étrendjének legalább 50-60% -át állati eredetű termékekkel kell képviselni.
- A tinédzsernek zsírokat kell kapnia növényi olajból, tejfölből, diófélékből, sajtból, vajból és más termékekből. Kívánatos, hogy a napi elfogyasztott zsír körülbelül 70% -a növényi legyen.
- A gyermeknek több szénhidrátot kell kapnia, mint más tápanyagok. A szénhidrátok és a fehérjék optimális aránya 4: 1.
- A gyors szénhidrátok (cukros ételek) forrásainak a serdülők által fogyasztott összes szénhidrát 20% -át kell kitenniük.
- A gyermek összetett szénhidrátokat kap gabonafélékből, burgonyaételekből, kenyérből. Lisztből készült ételek elkészítéséhez ajánlott előnyben részesíteni a durva lisztet.
- A halaknak legalább heti 1-2 alkalommal szerepelnie kell a tizenévesek étlapján. Ugyanezeket az ajánlásokat adják a vörös húsra is.
- A tinédzsernek minden nap 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell ennie. Az egyik adag közepes méretű gyümölcs (például alma vagy narancs), két apró gyümölcs (például sárgabarack), 50 g zöldségsaláta, egy pohár frissen facsart gyümölcslé, főzés után három evőkanál zöldség.
- A tejtermékeknek minden nap fel kell kerülniük a tizenévesek étlapjára három adag formájában.
- A gyermek zsíros és édes ételeket fogyaszthat kis mennyiségben, de az ilyen ételek nem helyettesíthetik az egészséges ételeket, mivel túl kevés egészséges elemet tartalmaznak.
- Az ételek hőkezelésének legjobb típusait forralásnak és párolásnak, valamint sütésnek nevezik.
- A serdülők étrendjében nem kívánatosak az olyan élelmiszer-adalékanyagok, margarinok, bolti szószok, szezonon kívüli zöldségek, főzetlen füstölt kolbászok, nagyon fűszeres ételek, rántott ételek, csomagolt gyümölcslevek, cukorkák, gyorsételek, íny. A fehér kenyér és a cukor fogyasztását is érdemes korlátozni.
Tizenéves táplálékigény
A tinédzsernek elegendő kalóriát kell kapnia ahhoz, hogy egész nap fedezze energiaigényét. Átlagosan ez 65 kcal a gyermek súlyának kilogrammjára vonatkoztatva, ami általában napi 2500-3000 kcal.
Ha egy tinédzser fizikai aktivitása magas, akkor a napi kalóriamennyiséget meg kell növelni, összhangban az edzés energiakiadásával.
A tápanyagok tekintetében a serdülőkorú gyermekek számára ajánlott napi 100-110 g fehérje, 90-100 g zsír és átlagosan 400 g szénhidrát fogyasztása.
Milyen ételeket kell tartalmazni az étrendben?
A tinédzser napi táplálékigénye a következő lesz:
- Hús - körülbelül 200 gramm;
- Túró - 60 gramm;
- Tejtermékek - körülbelül 500 ml;
- 1 tojás;
- Sajt - körülbelül 10-15 gramm naponta;
- Hal - 60-70 gramm;
- Édességek - legfeljebb 100 gramm;
- Kenyér - 300 és 400 gramm között (beleértve a rozskenyeret is, legfeljebb 150 gramm mennyiségben);
- Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 gramm (hetente egyszer cserélje ki a hüvelyeseket ugyanabban a mennyiségben);
- Zöldségek - 300-350 gramm;
- Friss gyümölcsök - 150-300 gramm;
- Szárított gyümölcsök - körülbelül 25 gramm;
- Vaj - 30-40 gramm;
- Növényi olaj - 15-20 gramm.
A tinédzserek számára szánt vitaminokról egy másik cikkben olvashat. Megtudhatja, hogy további vitaminkomplexeket kell-e bevezetnie az étrendbe, és mire kell figyelnie ebben a korban.
Mire kell figyelnie, amikor egy menüt készít egy tinédzser számára, lásd az Oroszországi Gyermekorvosok Uniójának videóját.
Hogyan lehet megtanítani a gyereket egészséges táplálkozásra?
A serdülőkori táplálkozás összetett és egyszerű. A szülők még mindig képesek befolyásolni fiuk vagy lányuk étlapját, de a gyermek étkezési preferenciái általában már kialakultak. Ráadásul a függetlenség iránti vágy és a saját maga módján történő befolyásolás befolyásolja a táplálkozást. Fontos megtalálni az egyensúlyt az élelmiszer-ellenőrzés és a személyes erőszak között.
A tizenéves egészséges táplálkozás megismertetése során fontos a szülők példája. Célszerű, hogy az egész család betartsa a helyes táplálkozás elveit. Beszéljen gyermekével az egyes ételek előnyeiről és bizonyos ételek fontosságáról a növekedés és az egészség szempontjából. Tanítsa meg tinédzserét a reggeli fontosságáról, a gyorsétterem rossz hatásairól, az étkezés kihagyásáról és az éhező étrendről.
Ügyeljen arra, hogy az iskolában figyeljen gyermeke táplálkozási problémáira. Bátorítsa tinédzsereit, hogy vegyenek egészséges alternatívákat otthonról a virsli és a pizza mellett. Például hagyja, hogy a fia vagy lánya joghurtokat, gyümölcsöket, rakottakat és házi süteményeket vigyen az órára.
Diéta
A tinédzsereknek naponta legalább négyszer kell enniük. Minden étkezés a következőkre oszlik:
- Reggeli. A reggeli étkezés során gyermekének az összes kalória körülbelül 25% -át meg kell kapnia.
- Vacsora. Ez a nap legnagyobb étkezése, a napi kalória 35–40% -át teszi ki.
- Uzsonna. Apró snack, amely a nap kalóriatartalmának körülbelül 15% -ának felel meg.
- Vacsora. Az esti étkezés során a gyermeknek ajánlott a napi kalória 20-25% -át megenni. Ugyanakkor fontos, hogy a tinédzser maximum 2 órával vacsorázzon lefekvés előtt.
Milyen folyadékokat adni?
A tinédzser által naponta elfogyasztott folyadék teljes mennyiségét a gyermek étlapjának jellemzői, a tinédzser aktivitásának szintje, valamint az időjárás határozza meg. Forró napon vagy fizikai aktivitás közben több vizet kell fogyasztania. Átlagosan egy tinédzsernek naponta körülbelül 50 ml folyadékra van szüksége minden egyes kilogrammjához.
A legjobb ital egy tinédzser számára a sima víz. Az iskoláskorú gyermekek étrendjében olyan italok is jelen lehetnek, mint a tej, kompótok, zselé, csipkebogyó infúzió, szárított gyümölcsök főzete, tea, kakaó.
A gyümölcslé kevésbé egyszerű italnak tekinthető, mivel magas az egyszerű cukortartalma és a megnövekedett savtartalom. Ha egy gyermek frissen facsart gyümölcslevet iszik, akkor azt mindenképpen vízzel kell hígítani.
A tizenéveseknek kerülniük kell a magas koffeintartalmú üdítőket és italokat. A koffein zavarja a vas felszívódását és alvási problémákat okozhat. A pezsgő gyengíti a szomjoltást és irritálja az emésztőrendszert, és gyakran tartalmaz különféle kémiai adalékanyagokat.
Hogyan állítsunk össze egy menüt?
A tinédzserek számára egy napra szóló menü összeállításakor figyelembe kell venni a gyermek napirendjét, különös tekintettel az iskolába járás módjára, sportrészlegekre, oktatókra és egyéb tevékenységekre.
Jobb, ha egyszerre elkészít egy menüt az egész hétre, akkor változatosabb és táplálóbb lesz. Vegye figyelembe ezeket az árnyalatokat:
- Reggelire egy tinédzsernek átlagosan 300 g főételt kell kapnia, valamint kb. 200 ml térfogatú italt. A tejkása, a túrós ételek, a rántotta vagy a rántotta jó reggeli lehetőségnek számít. Zöldségeket, szárított gyümölcsöket, bogyókat, gyümölcsöket, húst, szószokat adnak hozzájuk.
- Sok tizenéves ebédel az iskolában, levest, második fogást (általában köretet, húst vagy halat) és egy italt. A házi ebédmenü ugyanezt az elvet követi. A gyermeknek az első fogásból körülbelül 250 ml-t és körülbelül 100 g zöldségsalátát adnak. A főételt tinédzsereknek legfeljebb 300 gramm, italokat pedig 200 ml-es mennyiségben kínálják.
- A délutáni harapnivalókhoz egy tinédzsernek tanácsos tejtermékeket, gyümölcsöket, süteményeket és sütiket fogyasztani. A süteményekhez hozzávetőlegesen 100 g, gyümölcshöz 100 g, italhoz 150-200 ml.
- Az esti étkezés során a serdülő gyermeknek főételt (kb. 300 g) és italt (200 ml) kínálnak. Az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek, például a túrós rakott, tojásos vagy halételek jó választás. A zabkása és a zöldségételek szintén jó lehetőségek a tizenévesek vacsorájához.
- A kenyér bármilyen étkezésbe beletartozhat, ha gyermekének különféle lisztből készült süteményeket kínál.
Minta menü
Egy tinédzser számára hozzávetőleges napi menü így nézhet ki:
- Zab tej zabkása szárított barackkal, kenyér sajttal, kakaóval.
- Tojás-, paradicsom- és uborkasaláta, húsleves tésztával, párolt káposzta, marhahúsgombóc, szőlőlé, kenyér.
- Túrós keksz, alma, tej.
- Burgonya rakott hússal, csipkebogyó infúzióval, kenyérrel.
A második menü opció egy napra 12-17 éves gyermek számára:
- Túrós rakott tejfölös mártással, kenyérrel és vajjal, teával.
- Sárgarépa és káposzta saláta, cékla, burgonyapüré, sült nyúl, szárított gyümölcs kompót, kenyér.
- Vaj zsemle, narancs, kefir.
- Borsó omlett, sajtos szendvics, cikória.
Egy másik lehetőség a napi menüben egy tinédzser számára:
- Omlett paradicsommal és sajttal, rozskenyérrel, tea mézzel.
- Cukkini kaviár, zöldségleves tejföllel, hajdina zabkása, párolt máj, almazselé, kenyér.
- Zabpelyhes sütik, sült alma, erjesztett sült tej.
- Palacsinta túróval és mazsolával, kakaóval, kenyérrel.
Lehetséges problémák
Ha a szülőket nem érdekli a gyermek táplálkozása, a monoton és tápanyaghiányos menü miatt a tinédzsernek a következő problémái lehetnek:
- Elhízottság.
- Törékeny csontok.
- Gyors fáradtság.
- Csökkent immunitás.
- Az ízületek betegségei.
- Szédülés és alacsony vérnyomás.
- Menstruációs problémák a lányokban.
- Fogszuvasodás.
- Kimerültség.
Túlsúly
Ha egy tinédzser BMI-je meghaladja a 25-30-at, akkor figyeljen a táplálkozásra és javítsa ki. Először is a gyermek étlapjáról kizárják a káros termékeket (chips, csokoládé, sült ételek, gyorsételek, kolbász, majonéz és mások), 10-20% -kal csökkentik az ételek teljes mennyiségét, és fizikai aktivitást adnak a napi rutinhoz.
Készítsen házi ételeket gyermekének, különös tekintettel a sült, párolt vagy főtt ételekre. Hagyja, hogy a gyermek zöldségleveseket, gabonaféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, csirkét, sovány húst, halat, tojást és tenger gyümölcseit fogyasszon. Nem kell lemondania a burgonyáról, a kenyérről vagy a tésztáról és az édességről. Hagyja, hogy az ilyen termékek hetente 1-2 alkalommal kis mennyiségben legyenek a menüben.
A fizikai aktivitás szempontjából minden olyan sport ajánlott, amelyet a tinédzser szeret. Hetente legalább 2-3 alkalommal 1-2 óráig kell tennie.
Étvágytalanság
A tizenévesek gyakran elégedetlenek megjelenésükkel, és nagy korlátozásokkal helytelenül választhatják az étrendet. Ennek eredménye hypovitaminosis, késleltetett pubertás és anorexia lesz.
Ilyen problémákat gyaníthat egy tinédzser esetében a hirtelen súlycsökkenés, az állandó gyengeség és fáradtság, a hangulatváltozás és az ingerlékenység, az együttes étkezés gyakori megtagadása, lakoma utáni eltűnés (hányás kiváltása), a menstruációs ciklus problémái, az alvászavarok.
Ilyen esetekben a szülőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a gyermek étlapjára és a vele folytatott beszélgetésekre. Sok ilyen állapotban lévő serdülő szakember segítségét igényli.
A "TGym - Világos út a kiválóság felé!" Csatorna videója nagyon hasznos lesz minden tinédzser számára.
