A gyermek viselése és születése, bár természetes fiziológiai folyamatok, nem múlnak el a test nyomai nélkül. Szülés után mindenképpen helyre kell állítani a testet, mert a megnövekedett terhelés gyengíti a hasprés, a perineum izomzatának tónusát, és a terhesség alatt elkezdődött vénás problémák előrehaladhatnak. A szülés utáni torna szükséges a test teljes és hatékony helyreállításához. Minél előbb elindul, annál gyorsabb és jobb lesz a helyreállítási hatás.
Ha a szülés során nem voltak perineális könnyek vagy bemetszések, akkor nagyon hamar elkezdheti az osztályokat, gyakorlatilag a baba megjelenése után másnap, ha természetesen a közérzete ezt lehetővé teszi. Ha öltéseket tettek, akkor meg kell várni, amíg meggyógyulnak, ez körülbelül 2 hónapot vesz igénybe.
Napi öt perc a has helyreállításához
A szülés utáni rehabilitációs torna különböző gyakorlatsort tartalmaz. Talán a legproblémásabb hely a gyomor. A kinyújtott hasizmok számos kellemetlenséggel járnak, amelyeket a lehető leghamarabb meg akar szüntetni. Ez elsősorban a vizelési és ürítési késztetés hiánya, amely különféle problémákkal, sőt zavarban van.
A hasi torna is segít az alak helyreállításában. Sőt, nagyon fontos a gyakorlatok elvégzése, nem korlátozódik a kötés viselésére. A kötés csak rögzíti az izmokat, de nem kényszeríti összehúzódásra, ami azt jelenti, hogy nem vezet gyógyuláshoz.
A hasizmok helyreállításához elég elvégezni pár nagyon egyszerű gyakorlatot, de ezeket rendszeresen el kell végezni. Az ilyen torna nem tart tovább 5 percnél, de ha lelkiismeretesen és következetesen végezzük, akkor érezhető hatást fog elérni.
1. gyakorlat Rajzoljon a gyomorba
Hanyatt fekszünk, térdre hajlítjuk a lábunkat, alaposan a padlóhoz nyomjuk a lábunkat, tenyerünket a hasunkon.
Kilégzéskor erősen behúzzuk a gyomrot és 4-5 másodpercig rögzítjük ezt a helyzetet. Ezután mélyen, lassan lélegzünk be és ismételjük meg a gyakorlatot. Egy megközelítéssel 8-10 ismétlést végezhet.
2. gyakorlat "Híd" készítése
Ugyanazt az álláspontot fogadjuk el, mint az első gyakorlat során. Kilégzés után emelje fel a medencét, feszítse meg a feneket és húzza be a gyomrot. Ugyanakkor emelje fel a fejét, és nyomja az állát a mellkasához.
Ez a gyakorlat nem könnyű, ezért elsőre nehéz lehet. Nincs ezzel semmi baj, az idő múlásával az izmok hangot és erőt kapnak, és az ismétlések száma növelhető.
Komplex megközelítés
Nagyon kevés nő van, akinek a szülés után egyetlen problémája a gyomor. A legtöbb esetben az egész testnek helyre kell állnia és tonizálnia kell az izmokat. Ez azt jelenti, hogy átfogóan kell foglalkoznia a szülés utáni problémákkal, vagyis különféle gyakorlatokat kell végrehajtania és a test minden részét fel kell használnia.
Ha szoptat, a testmozgás a legjobb a szoptatás után. A gyakorláshoz kényelmes ruhákra, kis párnára és vidám hangulatra lesz szükség. A torna során minden mozdulatot simán és óvatosan kell végrehajtani.
Gyakorlatok a visszér hatásainak megelőzésére
3. gyakorlat
Fekvő helyzetbe kerülünk, arccal felfelé. A lábakat térdre kell hajlítani, a lábakat össze kell hozni és erősen a padlóhoz kell nyomni. Karjainkat a test mentén nyújtjuk, tenyerünk lefelé fordult. A térde felosztása nélkül kiegyenesítjük a lábunkat, és a lábujjakat 10-szer erővel összenyomjuk (mintha a karmokat húztuk volna be). Ezután visszaadjuk a lábakat az előző helyzetükbe.
4. gyakorlat
A helyzet megváltoztatása nélkül felemeljük az egyik lábunkat, teljesen kiegyenesítve a térdnél, és a zoknit magunk felé és magunktól elhúzva. A lábmozgásokat 10-szer kell végrehajtani, nagy amplitúdóval. Ezután ugyanezeket a műveleteket végezzük a másik lábbal is.
Gyakorlatok a hasizmok edzésére
5. gyakorlat
Hanyatt fekszünk, térdünket behajlítjuk, kissé széttárjuk a lábunkat, kezünket, tenyerünket lefelé tesszük, hasra. Lassan belélegezzük, majd ugyanolyan nyugodtan lélegezzük ki, mintha a "haaaaaa" hangot adnánk ki. Kilégzéskor magunkba húzzuk a gyomrot, segítünk egy kicsit a kezünkben. Nem kell a kezével nyomkodnia, simogatnia kell a szeméremtől a köldökig. A gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. (Kép az 1. gyakorlatból)
6. gyakorlat
Most az oldalunkon fekszünk. Annak érdekében, hogy ne pazarolja a figyelmet a kényelmetlenségre és a kellemetlenségekre, tehet egy kis párnát a nyaka alá. A kiindulási helyzet mellett ez a gyakorlat sem különbözik az előzőtől: a "haaaaa" hanggal való kilégzés közben is belehúzunk a gyomorba, és segítünk a kezünkben. Mindkét oldalon végezzük a gyakorlatot, 10 ismétlést végezve.
7. gyakorlat
Hasra fordulunk, egy kis párnát teszünk az alhas alá, a testet a könyökre támasztjuk. Belélegezzük, és kilégzéskor előre mozgatjuk a medencét. Belégzéskor az eredeti helyzetet vesszük. A gyakorlatot 10-12 alkalommal hajtják végre. A gyakorlat során fontos, hogy ne gyakoroljon nyomást a mellkasra, hogy maga a mellkas ne legyen túlzsúfolt.
Megnézünk egy videót arról, hogyan lehet helyreállítani a gyomrot szülés után
Gyakorlatok a perineum izmainak megerősítésére
8. gyakorlat
Kiinduló helyzet - ülve vagy fekve. Sorra próbáljuk megerőltetni a hüvely és a végbélnyílás izmait. Ez a gyakorlat edzést igényel, mert minden alkalommal úgy tűnik, hogy ugyanazok az izmok összehúzódnak. Ha egyértelmű a szétválasztás, megpróbálhatja összehúzódások "hullámát" végrehajtani a végbélnyílástól a szeméremig. Az ajkak és a szájizmok ellazulása és a légzés ellenőrzése segít ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzésében.
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a jól ismert Kegel-gyakorlatokhoz, amelyek pontosan a perineum izmainak különböző ütemű összehúzódásából állnak. Az ilyen torna hasznos lesz szülés előtt és után is.
Videó: Kegel gyakorlatok a kismedencei izmok erősítésére
9. gyakorlat
Az oldalunkon fekszünk. A fej, a vállak és a medence egyenes vonalban vannak, a lábak térdre hajlanak. Az alsó kezet a fej alá kell helyezni, a felkar hajlított és ököllel vagy tenyérrel a köldök közelében fekszik a felszínen. Ebben a helyzetben vagyunk, amikor kilégzés közben felemeljük a medencét (támasz a felső kézen), belégzés közben pedig leeresztjük. 8-10 alkalommal ismételjük meg mindkét oldalon.
10. gyakorlat
Fekvéssel fekvő helyzetbe kerülünk, térdünket behajlítjuk, a lábak a padlón pihennek, a kezek a test mentén fekszenek. Kilégzés közben a zoknit magunk felé húzzuk, és bal kézzel megpróbáljuk elérni a bal lábunkat, belélegezni - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégzés - megismételjük a gyakorlatot, de jobb kezünkkel máris a jobb lábunkhoz érünk. 5-6 ismétlést hajtunk végre a jobb és a bal oldalon.
11. gyakorlat
Négykézlábra állunk. A fej, a vállak és a medence azonos magasságban vannak, a térdek a váll szélessége körül helyezkednek el. Kilélegezünk, belehúzunk a gyomrunkba és letépjük a bal tenyeret és a jobb lábat a felszínről, belélegezzük - visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kilégezzük - megismételjük a gyakorlatot, megváltoztatva az "átlót". 10-12-szer végzünk.
12. gyakorlat
Négykézlábra állva folytatjuk a gyakorlást. Ezúttal pihenjen a tenyéren és a lábemeléseken. Kilégzéskor felemeljük a medencét, kiegyenesítjük a térdeket, a súlyt elosztjuk a tenyéren, és megemeljük a lábakat. 10-12 ismétlést hajtunk végre.
13. gyakorlat
Ismét az oldalunkon feküdtünk. Az alsó kar egyenes és derékszögben van a testtel, a tenyértámasz. A felkar a test mentén kinyújtva. Kilégzéskor letépjük a medencét a felszínről, és kissé felemelkedünk. Belégzéskor az eredeti pózt vesszük fel. 8-10 ismétlést hajtunk végre mindkét oldalon.
Gyakorlat a hát és a has izmainak
14. gyakorlat
A fal felé nézünk. Tenyerünkkel és alkarunkkal a falnak támaszkodunk, a lábunk kissé meghajlik és a vállunk szélességében elosztva helyezkedik el. Összeszorítjuk a sajtó izmait, mintha a jobb könyököt próbálnánk közelebb hozni a szemközti térdhez, majd éppen ellenkezőleg, a bal könyököt a jobb térdéhez. Valójában ezt a mozgást nem hajtják végre, csak a hasizmok feszülnek meg.
Búcsúzik a plusz kilóktól
Sajnos a terhes nő súlya nemcsak a magzat, a placenta, a magzatvíz és a keringő vér megnövekedett mennyiségének növekedése miatt nő. A terhesség alatt megjelent saját plusz kilóik "ragaszkodnak" az új anyához, és szülés után is vele maradnak. Mivel a szülés után lehetetlen erőteljesen korlátozni a táplálkozást, a legjobb megoldás a súlycsökkentő torna.
Olvastuk a témában:
- Hogyan lehet gyorsan lefogyni szülés után?
- Striák a gyomorban szülés után: hogyan lehet otthon eltávolítani őket és a hardveres kozmetológiát
- Fogyás szülés után - alapvető tanácsok
- Fogyás technika - online tanfolyam "Anya + baba"
Cindy Crawford módszer
Cindy Crawford szülés utáni gyakorlatai nagyon népszerűek erre a célra. Ezt a gyakorlatsort személyes tapasztalatok alapján fejlesztették ki, és három gyakorlati csoportot tartalmaz: A - bárhol és bármikor elvégezhető alapgyakorlatok, B - kifejezetten az izmok erősítését célzó gyakorlatok, C - intenzív zsírégető gyakorlatok. A videoképzés megtalálható a nyilvánosság előtt, ezeket "Új dimenzió" gyakorlatsorozatként is ismerik. Nagyon kényelmes virtuális edzővel dolgozni. Rendszeres testmozgás esetén az eredmények 2 hét múlva láthatók.
