A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen az egészséges test számára. A szépség korunkban abszolút tendencia. A tizenévesek is ápolt, sportos és gyönyörű testűek akarnak lenni. De az étrend megtervezése gyakran sokkal nehezebb számukra, mint a felnőttek számára.
Kor jellemzői
A 14-15 éves kor csodálatos növekvő kor. Ekkor a kis csajból gyönyörű, fiatal madár lesz. Fontos megjegyezni, hogy a fiatalos organizmus jelentősen különbözik a felnőttektől.
A tizenévesek érzelmesebbek. Idegrendszerük még nincs teljesen kialakítva. Gyakran lázadnak, túlzott agresszivitást és az általánosan elfogadott normák tagadását mutatják. Ebben a korban ezt befolyásolja a hormonok gyors emelkedése. A lányokból lányok, a fiúkból fiúk lesznek. A gyermek testének néhány éven belüli összes funkcióját át kell alakítani felnőttkori működési módra.
Egy fiatal szervezet minden egyes éve szinte teljes életet jelent. Ez idő alatt a szükségletek jelentősen megváltoznak. A serdülőkori psziché változásai minden évben drámai módon megváltoznak. Például egy gyermek, aki tíz, tizenkét évesen szeretett elmenni az úszószakaszra, teljesen haszontalannak és érdektelennek találja.
A 14-15 éves gyermek valamire kényszerítése teljesen helytelen feladat. Nem fog rákényszeríteni a helyes táplálkozás alapjaira.
A taktikának itt teljesen másnak kell lennie. A szülők részéről jobb példával megmutatni, mit érdemes enni. A választás csak igazán jó minőségű étel. Tehát a tizenéves psziché nem fog sztrájkolni az új szabályok ellen.
A tinédzser nagyon fogékony mások véleményére. Az iskolában vagy az egyetemen inkább hamburgert vagy pizzát választanának, mint friss zöldségsalátát. Az utóbbi időben azonban az interneten rengeteg információ és webhely található, amelyek népszerűsítik az egészséges életmódot. Nagyobb hangsúlyt kell fektetni ezekre az erőforrásokra. A tizenéves gyerekek általában a bálványukat keresik.
Ha egyidejűleg bálványuk figyelemmel kíséri az egészséget és egészséges életmódot folytat, akkor ez igazi vezércsillag lesz a helyes étkezési szokások kialakulásában.
Az otthoni fogyás alapelvei
Minden tizenéves étrendnek a helyes táplálkozás elvein kell alapulnia. A testbe bejutó tápanyagok kombinációja nagyon fontos. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya, amelynek napi kalóriatartalma legfeljebb 2000 kcal / nap, lehetővé teszi a testsúly normalizálását. A fehérjéknek nem lehet több, mint 40%, a zsíroknak - 30%, a többi szénhidrát.
A tizenévesek számára biztosított bármilyen étrend számos kötelező alapelvet tartalmaz:
- Rendszeres étkezés. A nap folyamán legalább 4-5 alkalommal kell enni. Ez reggeli, ebéd, vacsora, délutáni tea és egy snack 2-2,5 órával a reggeli után. A túlevés elkerülése érdekében az adagok nem lehetnek nagyok. Ideális esetben a testnek legfeljebb 300 gramm ételre van szüksége a telítettséghez.
- A reggelit nem szabad kihagyni! Az első étkezés jelzés a test számára a munka megkezdésére. Minden szerv és rendszer energia töltést kap, ha részt vesz a folyamatban. Jobb olyan ételeket választani reggelire, amelyek hosszú ideig energiát adhatnak a testnek. Általános szabály, hogy a tinédzser reggel iskolába jár. Ezért itt fontosak lesznek azok az ételek, amelyek aktív állapotban támogathatják az agyat. Különböző gabonafélék vagy túrós termékek tökéletesek reggelire. A legfontosabb, hogy kerüljük a sok vajat. Egy teáskanál elég.
- Teljesen kerülje a cukros üdítőket, a gyorsételeket, a csokoládét és a sült pitét. Mindezek az ételek túl magas zsír- és cukortartalmúak. Ilyen összetett kombinációval a serdülő máj nem képes megfelelően megbirkózni. A vércukorszint emelkedése hozzájárul az inzulin erõs felszabadulásához. Ha minden nap ilyen káros termékek kerülnek a szervezetbe, az inzulin túl kevéssé válik, ami anyagcserezavarokhoz és gyors súlygyarapodáshoz vezet.
- A nyers zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztása. Minél több természetes étel jut be a szervezetbe, annál jobban működik. A zöldségekben található rost ecseteként tisztítja a beleket. A szervezet számára felesleges minden anyag biztonságosan kiválasztódik. A teltségérzetet is biztosítja. Ha egy adag friss zöldségsalátát ad a szelethez, sokkal hosszabb ideig érzi jóllakását.
- Az ivási rendszer betartása. A gyorsan növekvő organizmus optimális vízmennyisége legalább napi 1,5 liter. Jobb sima tiszta vizet inni, nem szükséges ásványvizet használni. Ez utóbbit a gyomor-bél traktus különböző betegségeire írják fel. Elég, ha egy egészséges ember inni szokott forralt vizet.
Hogyan lehet fogyni az egészség károsítása nélkül?
A gyors fogyás nagyon veszélyes a szervezetre. Az élettani fogyás havi 2-3 kilogramm lesz. Ez idő alatt a zsírszövet elégetése valóban megtörténik. Ne használjon olyan étrendeket, amelyek garantálják a súlycsökkenést akár 10 kg-ra 1 hónap alatt - csak magának árt. Miután visszatér a szokásos étrendjéhez, könnyen megszerezheti a leadott kilókat. A hosszan tartó stressz után legyengült test gyorsan ugyanezeket a kilogrammokat gyarapítja.
Bármely diéta stressz a test számára. A stresszes helyzetek időszakában a testünk, mint egy okos gép, igyekszik minél jobban megtartani az összes kilót. Bármely biológiai rendszer szereti a következetességet. Súlyos diéták során az agy készenléti állapotba kapcsolja a rendszert. Nincs étel - nincs zsírvesztés. Az első leadott kilogramm víz és izom. Miután visszatér a normális étrendhez, nagyon nehéz lesz visszaszerezni az elveszett izomszövetet.
A legfontosabb az, hogy lassan, de hatékonyan fogyjon. Rendszeresítenie kell az ételt. Az étrend nem válhat stresszessé a szervezet számára.
Milyen ételeket kell bevenni az étrendbe?
A fehérjetartalmú ételeknek az étrend alapjának kell lenniük. Nagyszerű választás a csirke, pulyka, hal, marhahús vagy sovány sertéshús. Hazánkban sok olyan tengertől távoli régió van, ahol jódhiány áll fenn.
A jód nagyon fontos nyomelem a serdülő test számára. Hozzájárul az aktív mentális tevékenység fenntartásához, sőt növeli a test képességét a nagy terhelések elviselésére. Ügyeljen arra, hogy az étrendbe belefoglaljon tengeri ételeket és halakat. Kanadai tudósok megállapították, hogy rendszeres halfogyasztással, legalább heti háromszor, az iskolások teljesítménye kétszer javult.
A tizenévesek gyorsan növekednek. A csontok erőssége érdekében elengedhetetlen a sok kalciumot tartalmazó erjesztett tejtermékek fogyasztása. „Cementezi” a csontokat, erőssé téve azokat. Fontos, hogy a túró szerepeljen az étrendben azoknak a serdülőknek, akik sportklubokban vesznek részt. Előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékeket. Válasszon túrót, kefirt vagy joghurtot. Jobb, ha természetesebb termékeket választunk ételfesték és tartósítószer nélkül.
Mit szabad kizárni a menüből?
Minden cukros szénsavas ital, csokoládé és magas cukortartalmú édesség szigorúan tilos. A gyorsételek, az olajban sült csirke, a sült krumpli szintén tilos.
A zsíros és sült ételek nagyon károsak a tizenéves testre. A serdülők emésztőrendszere nem működik olyan jól, mint a felnőtteknél. Amikor "felnőtt" ételt kap, különösen nagy mennyiségben, a test egyszerűen nem tudja feldolgozni. A zsíros ételek visszaélésével az elhízás gyorsan beindul.
Az étrendbe be kell vonni a természetes termékekből készült természetesebb ételeket is. A szintetikus kémiai adalékok ízkárosodáshoz vezetnek. A kereskedelemben szintetizált ízfokozók a nyelv receptorain hatnak. Ezt szándékosan teszik azért, hogy az étel jobb legyen. Miután megevett egy zacskó ízfokozót tartalmazó kínai tésztát, egy tinédzser valószínűleg nem akar káposzta salátát vagy hajdina zabkását. Abszolút íztelennek tűnnek majd. Jobb, ha saját ételeket főz.
Minta menü egy hétig
Meg kell jegyezni, hogy ez a heti menü hozzávetőleges. Könnyedén helyettesítheti az Önnek megfelelő típusú termékeket. Egy ilyen menü összeállításakor folytassa a személyes preferenciákkal. Csak a termékkombinációk alapvetőek. Például a paradicsom salátát könnyen helyettesítheti hasonló káposzta vagy uborka salátával. Ez csak az ízlési preferenciáitól függ.
Hétfő
Reggeli: Köles zabkása mazsolával. Gyümölcs tea. 2 édesítetlen keksz.
Ebéd: Egy banán.
Vacsora: Karfiolleves csirkehúslevessel. Kakaó a tejben.
Második snack: Joghurt áfonyával.
Vacsora: Sült csirke zöldségekkel. Cseresznyefőtt.
Kedd
Reggeli: Zabpehely palacsinta mézzel és dióval. Ribizli kissel.
Ebéd: Egy alma.
Vacsora: Húsgombóc tejszínes mártásban főtt rizzsel. Céklasaláta tejföllel. Tea.
Második snack: Ryazhenka.
Vacsora: Karfiol rakott. Szárított gyümölcs kompót.
Szerda
Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal. Kissel eperből.
Ebéd: 50 gramm mandula.
Vacsora: Csirkehúsleves galuskával. Cukrozatlan tea.
Második snack: 150 gramm túró bogyókkal.
Vacsora: Apróra vágott marhahús szelet főtt hajdinnal. Friss apróra vágott paradicsom. Őszibarack befőtt.
Csütörtök
Reggeli: Túrós rakott mazsolával. Kakaó a tejben.
Ebéd: Körte.
Vacsora: Hal szelet főtt rizzsel. Sárgarépasaláta. Körte és aszalt szilva kompót.
Második snack: 30 gramm dió.
Vacsora: Csirke húsgombóc párolt cukkinivel körítve. Áfonyalé.
Péntek
Reggeli: Túró aszalt szilvával és dióval. Cukrozatlan tea.
Ebéd: Narancssárga.
Vacsora: Alacsony zsírtartalmú csirke pilaf. Káposzta saláta. Kompót.
Második snack: Reszelt sárgarépa.
Vacsora: Sült rózsaszínű lazac burgonyapürével. Cukrozatlan tea.
Szombat
Reggeli: Gyümölcssaláta. Kenyér mogyoróvajjal. Cukrozatlan tea.
Ebéd: 50 gramm sótlan földimogyoró.
Vacsora: Növényi pörkölt csirkével. Bogyós zselé.
Második snack: Joghurt.
Vacsora: Lusta káposzta tekercs. Cukrozatlan tea.
Vasárnap
Reggeli: Szendvics sajttal. Kakaó a tejben.
Ebéd: Körte.
Vacsora: Fehér hal fül. Ribizlitea.
Második snack: Kiwi.
Vacsora: Kemencében sült lepényhal burgonyapürével. Sárgabarack és cseresznyefőtt.
Tippek
A megfelelő fogyáshoz a megfelelő táplálkozás elvei alapján kell diétát választania. A változatos és hozzáértő termékkombináció lehetővé teszi a testsúly megfelelő normalizálását.
- Feltétlenül gyakoroljon vagy sportoljon. Ez megégeti a tárolt zsírt. Válassza ki azt a tevékenységet, amelyik jobban tetszik.
- A fizikai aktivitást hetente legalább háromszor kell elvégezni.
- A serdülőkorban korlátozni valamit nagyon kritikus. A tizenévesek nem akarnak korlátozásokat sehol és semmiben: ennek a kornak szabadságra van szüksége. Helytelen taktika - korlátozó keretek, bizonyos termékek tiltása.
- Jobb, ha a napi étrendet helyesen fogalmazza meg. Ne hagyjon ki minden ételt. Egy idő után a test bizonyos ritmusban megszokja az étel bevitelét. A gyomor-bél traktus összes szerve harmonikusan kezd dolgozni. By the way, a megfelelő táplálkozásra való áttérés segít megszabadulni az emésztőrendszer krónikus betegségeinek súlyosbodásától. Sok túlsúlyos vagy elhízott gyermeknél egy csomó különféle betegséget diagnosztizálnak.
- Ön is elkészítheti a diétát, figyelembe véve az egészséges táplálkozás alapvető feltételezéseit. Kezdje a menü tervezését az összes fehérjetartalmú étel kiosztásával. Ezután ízlés szerint adjon hozzá köretet, de a húskészítményekhez nem szabad tésztát vagy tésztát választania. Ez a kombináció rosszul felszívódik és elősegíti a súlygyarapodást. Ne felejtsük el, hogy az étrendbe belefoglaljunk zöldségsalátákat. Ügyeljen arra, hogy kövesse a napi folyadék mennyiségét és fogyasszon gyümölcsöt.
Ezek az egyszerű táplálkozási irányelvek az optimális és rendszeres testmozgással kombinálva segítenek karcsúbbá és szebbé válni.
A tizenéves étrendnek, mint minden étrendnek, az egészséges táplálkozás elvein kell alapulnia. A fogyás célja évekig tartó egészséges étkezési szokások kialakítása.
Hogyan lehet fogyni egy tinédzser számára, tippek és diéta - az alábbi videóban.
