A terhes nő közérzete nagyban függ attól, hogy milyen jó a fizikai formája, és mennyire szokott fenntartani. Az első trimeszterben még mindig nagyon könnyű hordozni a babát, ha nincs toxikózis, de ebben az időszakban kell átgondolni és eldönteni, hogy milyen fizikai aktivitásnak kell lennie ahhoz, hogy viszonylag könnyen viselhessen terhességet, nehézség nélkül szülhessen és szülés után gyorsan felépüljön.
Testnevelés terhes nő számára - igazság és mítoszok
Sokat írtak és elmondtak a megfelelő kímélő fizikai aktivitás előnyeiről a kismamák számára. A mozgást, a tornát az orvosok és a tapasztalt anyák javasolják. Miután két csíkot talált a teszten, rengeteg kérdés merül fel, beleértve azt is, hogy most érdemes-e korlátozni a fizikai aktivitását. Ha egy nő a terhesség előtt rendszeresen és szisztematikusan sportolt vagy fitneszbe ment, akkor biztosan nem szabad abbahagynia.
Ha a kismama és a sport poláris fogalom, akkor azt is érdemes megfontolni, hogy mi legyen a következő lépés annak érdekében, hogy teste komplikációk nélkül cipelhesse a babát, támogassa az izmokat és a lehető legjobban felkészülhessen a szülésre.
Mindkét esetben fontos, hogy egy nő pontosan tudja, milyen típusú terhelések ellenjavalltak számára, és melyek megengedettek, hogyan kell megfelelően megszervezni az edzéseket.
Az első trimeszter remek alkalom az életmód megváltoztatására, ha elég lusta és mozgásszegény voltál. Minél mozgékonyabb és aktívabb egy nő babahordozás közben, annál könnyebben teherbe eshet, annál gyorsabban és jobban felkészül a méhnyak a szülésre az elmúlt hetekben. A korai szakaszban a torna lehetővé teszi a közérzet normalizálását, enyhíti a toxikózist, javítja a vérkeringést, csökkenti a szédülés epizódjainak gyakoriságát és csökkenti a fejfájást. A medencefenék, a perineum, a lábak, a hát felkészült izmaival rendelkező nők könnyebben és gyorsabban szülnek, ritkábban találkoznak születési sérülésekkel, repedésekkel, epiziotómiára van szükség.
A korai szakaszban a torna előnyei nyilvánvalóak:
- a közérzet javul;
- a szorongás szintje csökken, a nő képes fenntartani a jó hangulatot még a változó hormonális háttér pszichéjére gyakorolt erőteljes befolyásolás esetén is;
- a testnevelés segít javítani az uteroplacentális véráramlást, csökkenti a magzati hipoxia valószínűségét;
- a torna lehetővé teszi egy nő számára, hogy ellenőrizze súlygyarapodását.
A fizikai aktivitás és a korai terhesség néha teljesen összeférhetetlennek tűnik. Történt, hogy a társadalomban sok olyan sztereotípia létezik, amely nem mindig felel meg a valóságnak.
- - Egy terhes nőnek békére van szüksége. Ez az állítás hamis és veszélyes. A fizikai inaktivitás sok komplikációt okozhat a terhesség és az azt követő szülés során. Békére csak azoknak van szükségük, akiknek az orvosok kategorikusan tiltják a terhelést, az egészséges terhes nő békében ellenjavallt.
- "Amíg a hasa nem látható, a terhelés bármi lehet." Ez is nagyon veszélyes téveszme. A has akkor nyilvánul meg, amikor a méh nem illeszkedik a kis medencébe, és elkezd felemelkedni a hasüregbe. Ez leggyakrabban 12 hét után következik be. De a női testben az első három hónap a legátfogóbb szerkezetátalakítás, bár mások számára nem mindig láthatók. Ezért a kimerítő, megerőltető fizikai aktivitás nagyon veszélyes lehet.
- "A jóga a terhes nők számára a legjobb." A jóga nagyon tág fogalom, és valóban vannak olyan pózok, amelyek kifejezetten az "érdekes helyzetben lévő" nők számára készülnek, de a gyakori ászanák többsége ellenjavallt a terhes nők számára, és ezért egyértelműen nem éri meg vakon hirtelen rohanni a jógaórákra anélkül, hogy konzultálnánk egy speciális oktatóval ...
- "Minél több különböző gyakorlat van az edzésprogramban, annál nagyobb lesz a hatás." Nem terhelheti túl magát a terhes nők terápiás torna programjának könnyű gyakorlásaival sem. A fizikai aktivitásnak ugyanolyan könnyűnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, mint a táplálkozásnak.
Az első trimeszter az az idő, amely megköveteli, hogy egy nő érzékeny legyen saját egészségére. A mérsékelt és helyes terhelés előnyös lesz, a túlzott és ésszerűtlen vetéléshez vagy különféle szövődményekhez vezethet.
Ellenjavallatok
Mint már említettük, vannak olyan körülmények, amikor a terhesség korai nőjének fizikai aktivitása ellenjavallt lehet. Ezek a következő helyzeteket tartalmazzák:
- bármilyen negatív állapotváltozás, láz, bármely betegség akut periódusa;
- krónikus vesebetegségek, a nő szív- és érrendszeri problémái;
- súlyos vagy súlyos toxikózis, a kiszáradás hátterében zajlik, és stacionárius körülmények között orvosi ellátást igényel;
- súlyos vérszegénység;
- a vetélés veszélye, amelyet orvos megerősített;
- terhesség IVF után;
- korionos bemutatás, alacsony placentáció;
- retrochorialis haematoma;
- többes terhesség (egyénileg).
Ezért jobb, ha a testnevelést a terhesség korai szakaszában kezdik el, miután a nő regisztrál az antenatális klinikán, és kezdetben megvizsgálták. Az orvos ebben a helyzetben, ismerve a beteg egészségi jellemzőit, pontos választ ad arra a kérdésre, hogy képes-e tornázni vagy jógázni, és ezek a terhelések milyen gyakoriak és intenzívek lehetnek.
Tiltott és megengedett gyakorlatok
Ha egy nő a terhesség előtt sportolni kezdett, akkor egy "érdekes helyzet" megjelenésével újra meg kell vizsgálnia a terheléseket. A sporttól távol eső nők számára hasznos lesz tudni, hogy mely terhelések ellenjavallt a legkorábbi dátumtól kezdve:
- súlyemelés, súlyemelés;
- fuss;
- búvárkodás (és bármilyen más ugrás);
- gyakorlatok a sajtó számára;
- Túlzott nyújtást igénylő gyakorlatok
- minden olyan gyakorlat, amely megköveteli az egyensúlyt - a leesés nem fog működni;
- kardió edzések és intenzív edzések az edzőteremben.
Milyen típusú fizikai tevékenységekre kell figyelnie a személyes edzésprogram elkészítésekor:
- napi járások a levegőben egyenletes és nyugodt tempóban (naponta legalább fél óra);
- úszás és vízi aerobik;
- Pilates;
- hastánc, keleti tánc;
- légzési gyakorlatok;
- jóga a kismamák számára;
- tornagyakorlat - fitball;
- Kegel gyakorolja.
Lehet síelni, pingpongozni nyugodt ritmusban, de a műkorcsolya vagy a ritmikus torna, valamint a traumatikus típusok, amelyek a vestibularis készülék kiegyensúlyozó és kifogástalan munkáját igénylik, a terhesség kezdetével jobb ideiglenesen megtagadni.
Végrehajtási szabályok
Függetlenül attól, hogy egy nő milyen képzési programokat alkalmaz, a terhesség első trimeszterében a testnevelés általános biztonsági szabályai vannak:
- ne engedje a hirtelen mozgásokat, mindent simán, körültekintően végezzen, a testben lévő vér mennyiségének növekedése miatt a hirtelen mozgások elájulást okozhatnak;
- A „tónusos” gyakorlatokat fel kell váltani a pihentető gyakorlatokkal, és a bemelegítés után mindig el kell kezdeni a tornát;
- reggel tartsa az órákat, hogy a torna este ne okozza az idegrendszer túlzott izgatását;
- mindazokat a gyakorlatokat, amelyek guggolással vagy hajlítással járnak, nem szabad teljes mélységben elvégezni, hanem csak a felét - a has hiánya a korai stádiumban nem mutató, sokkal fontosabb tudni, hogy most a kismedencei szerveket intenzívebben látják el vérrel;
- a 13. hét előtti terhes nő hormonális háttere a progeszteron hatásának túlsúlyát jelenti, ezért óvatosnak kell lenni a nyújtási gyakorlatokkal kapcsolatban - a szalagok és az inak gyorsabban sérülnek.
Házi edzésprogram
Célszerű, hogy egy nő saját maga állítsa össze a saját programját, hogy csak azokat a gyakorlatokat vegye figyelembe, amelyek könnyen elvégezhetők, amelyek során a kismama nem tapasztal kellemetlenséget és negatív érzéseket. Ha ezt nem tudja egyedül megtenni, javasoljuk az univerzális tornát a korai szakaszban. A tisztességes nemű maga is megteheti, anélkül, hogy fizetnie kellene egy oktató vagy oktató szolgáltatásáért.
Bemelegít
Bemelegítésképpen emelkedjen fel többször a lábujjain, és engedje le magát a lábán, emelje fel és engedje le a karjait, terítse oldalra, végezzen több félguggolást. Üljön le a földre, kissé meghúzva a combizmait. Ülő helyzetben a testet többször is megfordíthatja jobbra és balra.
Fő rész
Növelje fokozatosan a gyakorlatok intenzitását, kezdve a legkönnyebbekkel.
- Álljon fel, terítse szét a vállát vállszélességre, egyenesítse ki, szabadon engedje le karjait "ostorral". Mentálisan számolj ötig és lélegezz be, és kilégezz ki hétig.
- Körbe sétálni. Próbáljon egy percig "menetelni", majd egy perc szünetet tartson vissza a pulzusának és a légzésének.
- Guggoljon, miközben hátratartja a karját. Ne feledje, hogy a guggolás nem lehet mély. Induljon álló helyzetből, kezeit a háta mögött rögzítve. Guggolás közben ne nyissa ki a karját. Ne felejtsen el mélyeket és lassan lélegezni.
- Hajoljon előre, miközben kinyújtja a karját maga előtt. Győződjön meg arról, hogy az előrehajlás nem túl erős. Tartsa a fejét egyenesen, ne nyissa ki a kezét.
- Edzze a mellkas és a hátizmokat - erre a "macska" póz alkalmas. Állj négykézlábra, ívelj hátat és hajítsd hátra a fejed, lélegezz be. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát az ellenkező irányba, kerekítse és állát hozza a mellkasához. A macskák így kerekedhetnek a hátukon.
- Edzze a perineum és a láb izmait - álljon hanyatt fekvő helyzetbe, támassza alá a lábát a padlón és emelje fel a medencéjét, tartsa ebben a helyzetben legfeljebb 4-ig.
- Üljön kényelmesen a fitballon, és tartsa ki az egyensúlyt előre nyújtott karokkal. Körkörös mozdulatokkal és nyolcas alakkal hintázzon a fitballon - ez tökéletesen stimulálja a kismedencei izmokat.
- Vegyünk egy helyzetet a padlón fekve a hátunkon, tegyük a lábunkat a fitballra, és gördítsük a labdát körbe jobbra és balra, először két lábbal, majd egymás után.
Fejezze be a légzési és relaxációs gyakorlatokat... Ehhez nyugodt, kimért és mély mellkasi és hasi lélegzetvétel és kilégzés alkalmas, valamint néhány jógapóz, például a keresztezett lábú póz, amelynek lábát a fenék alá vezetik.
A terhesség alatti fitnesznek és testmozgásnak élvezetesnek kell lennie ahhoz, hogy valóban előnyös legyen. Ha nincs kedve, jobb, ha más órára vagy más napra halasztja az órákat. Soha ne kényszerítsd magad erőszakkal valamire.
Az alábbi videó egy terhes nőknek szóló gyakorlatsort mutat be 1 és 20 hét között.
