Amikor egy gyermek elkezd iskolába járni, megváltoznak táplálkozási követelményei, mivel az iskolások meglehetősen nagy pszichés és mentális stresszt szenvednek. Ezen kívül sok gyermek jár sportegyesületekbe. Ugyanakkor a test továbbra is aktívan növekszik, ezért mindig kellő figyelmet kell fordítani az iskoláskorú gyermekek táplálkozási kérdéseire. Megtudhatjuk, milyen ételekre van szükség a 7 évesnél idősebb gyermekek számára, mennyit kell elfogyasztania egy iskolásnak naponta, és hogyan lehet a legjobban menüt készíteni egy ilyen korú gyermek számára.
A számológéppel kifejezetten a gyermeke számára is kiszámíthatja a magasságot és a súlyt. A számológép az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szabványain alapul.
Az egészséges táplálkozás elvei
A 7 évesnél idősebb gyermekeknek kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra van szükségük, mint a kisgyermekeknek.
Az ilyen korú gyermekek táplálkozásának fő árnyalatai a következők:
- Napközben elegendő kalóriát kell tartalmaznia az ételtől, hogy fedezze a gyermek energiafogyasztását.
- A tanuló étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie az alapvető és nem alapvető tápanyagok szempontjából. Ehhez ajánlott a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni.
- Fontos figyelembe venni a gyermek testének egyéni sajátosságait.
- Az iskolás gyermek étrendjének legalább 60% -ának állati eredetű termékekből kell származnia.
- A hallgató számára az ételből kapott szénhidrát mennyiségének négyszer nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje vagy a zsír mennyisége.
- A gyermek étlapján, az édességekkel együtt feltüntetett gyors szénhidrátoknak az összes szénhidrát 10-20% -át kell kitenniük.
- Fontos az étkezési terv, hogy a gyermek rendszeresen étkezzen.
- A tanuló étrendjének tartalmaznia kell kenyeret, burgonyát, gabonaféléket. A gyermek számára készült liszttermékeket durva liszttel kell főzni.
- A gyermeknek hetente egyszer vagy kétszer kell ennie a halat. Ezenkívül a hallgató heti menüjében legalább egyszer legyen vörös hús.
- Az ilyen korú gyermekeknek hetente 1-2 alkalommal ajánlott hüvelyeseket enni.
- A gyermek étrendjének minden nap öt adag zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Az egyik adag narancs, alma, banán vagy más közepes gyümölcs, 10-15 bogyó vagy szőlő, két apró gyümölcs (sárgabarack, szilva), 50 g zöldségsaláta, egy pohár gyümölcslé (csak természetes gyümölcslevet veszünk figyelembe), egy evőkanál szárított gyümölcs, 3 evőkanál. l. főtt zöldség.
- A gyermeknek minden nap tejterméket kell ennie. Három adagot ajánlunk, amelyek közül az egyik 30 g sajt, egy pohár tej, egy joghurt lehet.
- Az édességek és a zsíros ételek elfogadhatók a hallgató étrendjében, ha nem helyettesítik az egészséges és egészséges ételeket, mivel a sütikben, süteményekben, gofritokban, sült krumpliban és más hasonló termékekben nagyon kevés vitamin és ásványi anyag található.
- Érdemes minimalizálni a szintetikus élelmiszer-adalékanyagok és fűszerek bevitelét az étellel.
Egy iskolás igényei
Diéta
Az iskolába járó gyermek étkezési szokásait befolyásolja az iskolai változás. Ha egy gyermek az első műszakban tanul, akkor:
- Körülbelül 7-8 óráig eszik reggelit otthon.
- Snackek az iskolában 10-11 órakor.
- Étkezik otthon vagy az iskolában 13-14 órakor.
- Körülbelül 19: 00-kor vacsora otthon.
Az a gyermek, akinek oktatása a második műszakban történik:
- Reggelizik otthon 8-9 órakor.
- Vacsorázzon otthon, mielőtt iskolába indulna 12-13-kor.
- Snackek az iskolában 16-17 órakor.
- Vacsora otthon 20 óra körül.
A reggelinek és az ebédnek energetikailag a legértékesebbnek kell lennie, és a napi kalória kb. 60% -át kell biztosítania. A gyermeknek legfeljebb két órával vacsoráznia kell lefekvés előtt.
Mik a legjobb módszerek az ételek elkészítésére?
Az iskolások bármilyen módon főzhetnek ételt, de még mindig nem ajánlott a meleg étkezésbe keveredni, különösen akkor, ha a gyermek alacsony aktivitású vagy hajlamos a bőr alatti zsír felhalmozására. A párolás, a sütés és a forralás a gyermekek számára legoptimálisabb főzési módnak számít.
Milyen ételeket érdemes korlátoznia étrendjében?
Próbálja meg korlátozni a következő ételeket a gyermek étlapján:
- Cukor és fehér kenyér - felesleges fogyasztásuk esetén súlygyarapodást okoznak.
- Élelmiszer-adalékanyagokat (festékeket, tartósítószereket és egyéb) tartalmazó ételek.
- Margarin.
- Nem szezonális gyümölcsök és zöldségek.
- Édes szóda.
- Koffeintartalmú termékek.
- Majonéz, ketchup és más ipari szószok.
- Fűszeres ételek.
- Gyors kaja.
- Nyers füstölt kolbász.
- Gomba.
- Rántott ételek.
- Csomagolt gyümölcslé.
- Gumik és nyalókák.
Milyen folyadékokat adni?
Az iskoláskorú gyermekek számára a legjobb ital a víz és a tej. A gyümölcslevek hátrányai a magas cukortartalom és a magas savtartalom, ezért vagy étkezés közben kell adni, vagy vízzel hígítani.
A tanuló napi összes folyadékfogyasztását aktivitása, táplálkozása és időjárása befolyásolja. Ha meleg az idő és a baba aktív, adjon több vizet vagy tejet.
Szénsavas italok és koffeintartalmú ételek nem ajánlottak általános iskolás korosztály számára. Az idősebb iskolás gyermekek számára megengedett ilyen italok adása, de étkezés közben nem, mivel a vas felszívódása a koffein miatt romlik.
Hogyan állítsunk össze egy menüt?
- Reggelire ajánlott 300 g főételt adni, például zabkását, rakott tésztát, sajttortát, tésztát, müzlit. Kínáljon neki 200 ml italt - teát, kakaót, cikóriát.
- Ebédre ajánlatos zöldségsalátát vagy más előételt fogyasztani legfeljebb 100 g mennyiségben, az első edényt legfeljebb 300 ml térfogatban, a második edényt legfeljebb 300 g mennyiségben (húst vagy halat, valamint köretet is tartalmaz) és legfeljebb 200 ml térfogatú italt fogyasztani.
- A délutáni snack tartalmazhat sült vagy friss gyümölcsöt, teát, kefirt, tejet vagy más italt sütikkel vagy házi süteményekkel. A délutáni harapnivalók ajánlott italmennyisége 200 ml, a gyümölcsöké 100 g, a pékáruké pedig legfeljebb 100 g.
- Az utolsó étkezés 300 g főételt és 200 ml italt tartalmaz. Vacsorára könnyű fehérjetartalmú ételt kell készítenie gyermekének, például túróból. A burgonyából és más zöldségekből készült ételek, zabkása, tojás vagy hal szintén alkalmas vacsorára.
- Minden étkezéshez kenyeret adhat napi 150 g búza kenyér és legfeljebb 75 g rozskenyér mennyiségében.
Először is meg kell fontolnia, hogy a gyermek milyen műszakban tanul, mivel ez kihat az étkezésére. Ezenkívül javasoljuk, hogy az étrendet ne egy napra, hanem az egész hétre állítsák össze, hogy az ételek ne ismétlődjenek, és minden szükséges termék jelen legyen a heti menüben.
Példa a megfelelő menüre egy hétig
Több hasznos recept
Hal őrült túróval
Halfilé darabok (250 g) kissé felverik és sózzák. Keverje össze a túrót (25 g) gyógynövényekkel és sóval. Helyezzen egy kis túrót minden halfilé darabjára, tekerje fel és forgassa lisztbe, majd egy felvert tojásba. Süssön egy serpenyőben egy kicsit, majd tegye a zrazy-t a sütőbe, hogy készen álljon.
Rassolnik
Hámozzon meg, aprítson, majd pároljon meg egy sárgarépát és egy hagymát, amíg meg nem sárgul. Adjunk hozzá paradicsompürét (2 ek), főzzük 2-3 percig, majd vegyük le a tűzről. Hámozzon meg három burgonyát, vágjon ékeket, és forralja fel, amíg a fele meg nem sül. Hozzáadjuk a burgonyához pirított zöldségeket, egy kis kockákra vágott savanyított uborkát és egy csipet sót. Főzzük a levest puhára, lassú tűzön, majd tálalás előtt tegyünk egy teáskanál tejfölt mindegyik tányérba, szórjuk meg apróra vágott gyógynövényekkel.
Húsgolyók öntése
Vegyünk egy font húst csontokkal és főzzük, adjunk hozzá negyed zellergyökeret és negyed petrezselyemgyökeret a vízhez. Öntsük a húslevest egy külön edénybe, és daráljuk a húst egy darálóban a vajban sült hagymával együtt. A kapott darált húshoz hozzáadunk tejfölt (2 evőkanál L.), vajpürét (3 evőkanál L.), borsot és sót. Készítsen kis golyókat. Adjon hozzá 10 g előre elkészített zselatint a húsleveshez. Öntsünk húslevest a golyókra, és hagyjuk állni. Hozzáadhat apróra vágott főtt sárgarépát és főtt csirketojást a golyókhoz.
Lehetséges problémák
Az iskoláskorú gyermek táplálkozásában különféle problémák lehetségesek, amelyekkel a szülőknek időben képesek lennének megbirkózni.
Mi van, ha a gyermek nem eszi meg a szükséges ételeket?
A hét évesnél idősebb gyermeknek már kialakult az íze, ezért bizonyos ételeket megtagadhat, és nem érdemes ragaszkodni ahhoz, hogy az undor és az elutasítás ellenére is megegye őket. Tehát az étkezési magatartás tovább súlyosbodhat. A szülőknek különféle módszerekkel kell megpróbálniuk nem szeretett ételeket főzniük, talán a gyereknek tetszeni fog közülük.
A többiek esetében nem szükséges ragaszkodni semmilyen étel használatához, ha a gyermek táplálkozása változatosnak nevezhető - ha étrendje legalább 1 típusú tejterméket, 1 típusú zöldséget, 1 típusú húst vagy halat, 1 típusú gyümölcsöt és bármilyen ételt tartalmaz gabonafélékből. Ezeket az ételcsoportokat fel kell venni a gyermekmenübe.
Gyors falatok az iskolai büfében
Az oktatási intézmények fiatalabb diákjai számára általában reggelit és néha meleg ebédet biztosítanak. Ha egy diák süteményeket vásárol a büféből, a szülőknek meg kell győződniük arról, hogy az iskola előtti reggeli és a hazatérés után azonnal ebéd tápláló és egészséges ételekből készül. Adjon gyermekének egészséges alternatívákat az iskolai zsemle mellett, például gyümölcsöt, joghurtot vagy házi süteményt.
Étvágyhiány a stressz miatt
Sok iskolás súlyos pszichés stresszt tapasztal a tanulás során, ami befolyásolja étvágyát. A szülőknek gondosan figyelniük kell a gyermeket, és időben reagálniuk kell olyan helyzetre, amikor a stressz csökkentette az étvágyat.
Fontos, hogy hazatérése után és hétvégén figyelembe vegye a gyermek többi tagját, lehetőséget adva számára arra, hogy áttérjen a figyelemre és azt tegye, amit szeret. A hobbik, különösen a fizikai aktivitással kapcsolatosak, például túrázás, görkorcsolyázás, kerékpározás és különféle sportrészek segítenek enyhíteni a stresszt.
Hogyan lehet megérteni, hogy az étvágyhiány a betegség tünete?
Az a tény, hogy az étvágycsökkenés egy betegség jele lehet, ilyen tényezők jelzik:
- A gyermek fogy, inaktív és letargikus.
- Problémái vannak a széklettel.
- A gyermek sápadt, bőre nagyon száraz, haja és körme megromlott.
- A gyermek visszatérő hasi fájdalmakra panaszkodik.
- Kiütések jelentek meg a bőrön.
Zabálás
A túlzott táplálékfelvétel elhízáshoz vezet a gyermekeknél, ennek oka leggyakrabban az öröklődés és az életmód. Túlsúlyos gyermek esetén az orvos javasolja az étrend megváltoztatását, azonban a szülők nehézségekkel szembesülhetnek. Például annak érdekében, hogy ne csábítson el egy gyereket édességekkel, az egész családnak le kell mondania róluk. Ezenkívül a gyermek úgy véli, hogy a tiltások igazságtalanok, és titokban megeszi a tiltott ételeket.
A legjobb, ha egy kövér gyermek egyedül kommunikál egy táplálkozási szakemberrel, akkor könnyebben elfogadja az orvos tanácsát és felelősségteljesebbnek érzi magát. Szakértők szerint a túlevés gyakran a pszichés szorongás jele, például a magány. Ezért van értelme a gyerekkel és pszichológushoz menni.
Tippek
- Az étkezés megosztása a szülőkkel segít megismertetni a diákokkal az egészséges táplálkozás alapelveit, feltéve, hogy az egész család helyesen étkezik. Tanítsa meg gyermekének többet az ételek egészségügyi előnyeiről és a táplálkozás fontosságáról az egészség megőrzésében.
- Ha a gyermek ételt visz magával az iskolába, kínáljon szendvicseket sajttal, sült hússal, pitét, tekercset túróval, bagelt, rakott tésztát, gyümölcsöket, sajtos süteményeket, joghurtokat. Gondoljon arra, hogyan csomagolja be az ételt, és hogyan tudja megenni a gyermek. Ehhez speciális tartályokat kell vásárolnia, valamint műanyagba kell csomagolnia a szendvicseket.
- Kerülje a gyermekek teljesen zsírmentes ételeket, de inkább az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket részesítse előnyben.
