Minden szülő azt akarja, hogy gyermeke ne csak egészséges, hanem szép is legyen, ezért ennyi időbe telik megtalálni a jó hobbi csoportot.
Az órákat otthon is lehet tartani, de ehhez ismernie kell ennek a folyamatnak az alaptörvényeit, meg kell értenie, mit és milyen életkorban lehet adni, meg kell terveznie a különböző korú gyermekek terhelését. Az erőnléti edzéshez, különösen súlyzókkal, alaposabb tanulmányok szükségesek a hatékony alkalmazáshoz.
Jellemzők:
A gyermekkel való töltést és testnevelést a lehető legkorábban el kell kezdeni. Ha a baba már bízik a kezében és a lábában, és meg tudja ismételni azt is, amit mutatnak neki, akkor ez az optimális idő az ilyen tevékenységek megkezdésére. A komplexet nagyon gondosan kell összeállítani, figyelembe véve a gyermek jellemzőit. Minél idősebb lesz, annál nehezebb a gyakorlatok kiválasztása.
A fiatal korú terhelések elfogadhatatlanok, és a súlyzók ismerete és a velük való edzés nem lehet korábbi 7 évnél. Ebben a korban a gyermek már megérti, mit akarnak tőle, jól kezeli a testét és céltudatosan tud dolgozni. Az eszköz használatával történő töltésnek ritkán kell történnie, hogy a baba ne fáradjon el. Kezdetben az erőterheléseket csak hetente egyszer kell bekapcsolni, és fokozatosan növelni kell az ilyen edzések számát.
A gyermekek számára készült súlyzókkal végzett gyakorlatoknak könnyűeknek kell lenniük, és jobb, ha speciális felszerelést adnak. A képzetlen gyermek alig képes megbirkózni még a kilogramm súlyokkal sem, ezért a tartálynak kezdetben üresnek kell lennie.
Amikor egy kis sportoló megtanulja, hogyan kell kezelni az új sport kiegészítőket, tartalmat kell hozzáadniuk, leggyakrabban homokot. Amikor a súly eléri a kilogrammot, igazi súlyzót adhat gyermekének.
A gyermekekkel való munkavégzés során nagyon fontos a felszerelés megválasztása, ezért érdemes csak speciális, gyermekek számára tervezett súlyzókat vásárolni, alacsony súlyúak, vékony fogantyúval rendelkeznek, hogy egy fiatal sportoló szilárdan meg tudja fogni és teljes mértékben kivitelezze a gyakorlatot. Fontos az is, hogy a lövedék milyen anyagból készül, a legjobb, ha nem csúszik a kezében és jól tartja, biztonságos a gyermek és a környezete számára is.
Mielőtt kisgyerekekkel végezne erőnléti edzést, fel kell készítenie őket, és fokozatosan növelnie kell a súlyok súlyát. Tízéves korukban az iskolások már készen állnak a sokkal komolyabb terhelésekre, így két kilogrammos súlyt is kipróbálhat, de fokozatosan vezesse be.
A súlyzókkal gyakorlatokat vagy edzéseket végző tanár, edző vagy szülő munkájának a gyakorlatok helyes megválasztásában, adagolásában és az egyes elemek minőségének ellenőrzésében kell lennie.
Fő komplexum
A teljes értékű erőedzés lebonyolításához bemelegítéssel kell kezdeni, ahol már súlyzós gyakorlatok is előfordulnak.
- A kéz mozgása előre és hátra. Végrehajtható egyszerre vagy felváltva.
- Guggolás, amelyet bonyolít a kézben lévő súlyzók jelenléte, amelyeket előtted kell tartani.
- A törzs elforduló mozgása, amelyet bonyolítanak az amplitúdót hozzáadó súlyzók.
Ahhoz, hogy minden mozgást helyesen hajtsanak végre, szülőnek vagy edzőnek kell bemutatnia, aki pontosan tudja, mit kell tennie. Fontos, hogy az erő részével ne vigyük túlzásba mind a bemelegítés, mind az óra fő részén. A bemelegítés fontos összetevőinek a következőknek kell lenniük:
- gyakorlatok, amelyek célja a légzés normalizálása, különösen súlyos komplexek után;
- az egész test izmainak fejlesztését célzó mozgások.
Minden olyan gyakorlatnak, amelyet egy bizonyos életkorú gyermek számára választanak ki, határain belül kell lennie, de nem túl könnyűnek. A munka ütemének meg kell változnia a lecke során, először lassúnak, majd gyorsabbnak, végül ismét lelassulva és megakasztva.
A gyermek számára adható alapvető súlyzó gyakorlatok több lehetőséget is tartalmaznak.
- A karok hajlítása a könyökízületeknél súlyzókkal, ahol a bicepsz működik.
- Egyenes karokat oldalra emelve. Mindegyik kéznél egyszerre vagy váltakozva.
- Egyenes karok emelése alulról felfelé, a feje fölé, és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Guggolás súlyzókkal a kezében.
- A karokat oldalra emelve padon vagy lépcsőn fekve.
- Egyenes karokat vezet vissza a test mögé.
Az erőterhelés mellett fontos egy súlyzóval ellátott edzőkomplexumot adni, amely megnehezíti a régóta ismert mozgások teljesítését és fokozza azok hatását. Ezek között több gyakorlat is szerepel.
- Hajoljon előre és lefelé, súlyzókkal a kezében. Fontos, hogy a hátad legyen egyenes, ne engedd le a fejed.
- A törzset jobbra és balra fordítja, amikor a karok a könyöknél hajlottak, és a súlyzókat a mellkas előtt tartják. Ugyanezt a gyakorlatot előre kinyújtott karokkal hajthatjuk végre, amelyekben a súly található.
- Abs, amelyet bonyolít egy vagy két súlyzó jelenléte a kezekben. Ezt a felszerelést a lábaival rögzítheti, miközben a térde hajlik.
- Tüdő előre és oldalra súlyokkal a karokban.
A gyermek életkorától és fizikai fejlődésétől függően összetettebb komplexek adhatók, amelyek már az izmok megterhelésére irányulnak, és nagyszámú ismétlés esetén a megkönnyebbülés megjelenésére.
- A súlyzó leengedése a fej mögött, és függőleges helyzetbe hozása. Minden kéz egymás után működik. A felkészületlen gyermekek esetében az ismétlések minimális száma négyszeres lesz, ezt később nyolc ismétléssel növeljük. A továbbfejlesztett akció két kézből két nyolcas lesz.
- Súlyzók tenyésztése oldalra, a test előre hajlítása. Minél magasabbra emelik a karokat, annál erősebb a hatás. Az ismétlések minimális száma négyszeres, az optimális szám 8-szoros, egy idő után ismétléssel.
- A láb emelése a lábak közé szorított súlyzóval történik. A test helyzete lehet hátul és oldalán is, ahol a test is működik.
- A térdnél hajlított láb megemelése, ahol a súlyzó be van szorítva, és visszahúzza, majd a kezével megtámasztva visszatér a padlóra. A jobb és a bal láb felváltva működik.
Bármilyen erőedzés után fontos kihűlni nyújtás vagy pilates használatával. Szükséges komponens lesz a légzőgyakorlat, amely egy ilyen edzés után gyorsabb lesz, ami természetellenes a gyermek normális állapota szempontjából.
Fontos, hogy ne használjuk túl az erőnléti edzés mennyiségét, mert a gyermek testének nagy mennyiségben árthat a várt előny helyett.
Szükség van a terhelés adagolására, a gyermek szintjének megfelelő gyakorlatok kiválasztására és a számára elfogadható ismétlések számának meghatározására, fokozatosan emelve a minimális sávot és pozitív eredményeket elérve. Ha gyermekekkel dolgozik, a legjobb, ha heti 1-2 alkalommal súlyzókat vagy más súlyokat használ, és nem többet.
Néhány hatékony súlyzó gyakorlat gyerekeknek a következő videóban látható.
